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Nutrición
Según algunos estudios, la gente que desayuna normalmente pesa menos. Y los que se saltan la primera comida del día tienden a optar por alimentos altos en calorías en la comida o en la cena.   Sin embargo, el desayuno no es siempre una opción saludable. Un bol con cereales de chocolate puede estar lleno de azúcar y de otras cosas de todo menos saludables. Al final se trata de tener una comida equilibrada. Ahora es hora de que comprobemos cómo es la realidad: ¿estás cometiendo estos errores?

Error #1: te tomas el desayuno para llevar

En lugar de preparar el desayuno pospones la alarma. Luego escoges algo rápido en la panadería y te lo zampas de camino al coche. Y piensas que qué mal te puede hacer. Después de todo, al cuerpo no le importa si comes en la mesa o andando. Pero de hecho sí importa. La gente que le da importancia al desayuno tiende a comer de forma más consciente. Los resultados que sugiere este estudio es que caminar distrae al cerebro y por lo tanto consumimos más calorías mientras nos movemos. Además, no masticar los alimentos como es debido puede llevar a tener problemas digestivos. Consejo: si no tienes tiempo por la mañana o prefieres dormir más, prepara tu desayuno saludable la noche anterior.

Error #2: te estás saltando la fibra

Si consumes montones de azúcar para desayunar, tendrás hambre en una hora o dos. ¿Por qué? Los picos de azúcar en sangre después de comer bajan de nuevo e igual de rápidamente. Además una comida rica en carbohidratos simples es más fácil de digerir. El impulso de energía que le da al cuerpo es breve y luego volverás a tener hambre. ¿Por qué? Porque el sistema digestivo no tiene que trabajar tan duramente. Estos carbohidratos se absorben directamente de los intestinos a la sangre en su forma más simple (monosacáridos o azúcares simples). Los cereales azucarados de desayuno son por lo tanto más rápidos de digerir. Los alimentos altos en fibra (como la avena, los productos integrales, las legumbres o las verduras) son exactamente lo contrario: te sientes lleno durante más tiempo porque la fibra se queda en el estómago durante más tiempo y te lleva más digerirla. La fibra mantiene a los intestinos saludables, baja el riesgo de padecer diabetes y, según algunos estudios, puede incluso prevenir el cáncer de colon. Deberías consumir unos 30 g de alimentos altos en fibra al día. ¿Qué te parece un bol de copos de avena y calabacín para desayunar? Puedes encontrar la receta en nuestra app Runtasty.

Error #3: no estás tomando suficiente proteína

La fibra no es lo único que te mantiene saciado. La proteína también juega un papel importante en la sensación de saciedad. Una ingesta adecuada de proteína te puede ayudar contra los antojos. Así que asegúrate de que tomas suficientes macronutrientes en el desayuno. ¿Cuáles son buenas fuentes de proteína? Una tortilla con pan integral, avena con yogur griego y fruta o tostadas integrales con mantequilla de frutos secos, plátano y chía. Si necesitas algo rápido, echa un vistazo a nuestro smoothie para desayunar casero.
Sabías que… 1-1,7 g de proteína por cada kilo de peso corporal en un día es todo lo que necesitas, dependiendo de tu nivel de actividad física.

Error #4: estás obviando la grasa

¿La grasa engorda? No es tan simple como eso. Se acabaron los días en que tenías que comer productos light para llevar una dieta sana. Los alimentos altos en grasa deberían ser una parte integral de tu dieta, igual que los carbohidratos y las proteínas. Deberías incluir las grasas saludables en la comida más importante del día. Mantequillas de frutos secos, semillas, aguacates o yogur son buenas opciones. Te mantendrán saciado y están riquísimos.  

Error #5: no estás comiendo suficiente

Un desayuno saludable es una buena forma de empezar el día. Si escoges tomar una comida equilibrada, lo más probable es que sigas comiendo sano durante el resto del día. No temas comer mucho al desayunar: para activar el metabolismo por la mañana es una buena idea que te llenes de alimentos naturales (como los ejemplos que te hemos dado antes). De esta forma estarás preparado para afrontar el día y no tendrás que preocuparte por que te rujan las tripas horas antes de comer. ¡El desayuno es la comida más importante del día! Asegúrate de que tomas una dieta equilibrada, centrándote en comer y llénate de alimentos naturales sin reparo.  
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Nutrición
“¿Por dónde empiezo si quiero perder peso?”. Creo que me han hecho esta pregunta cientos de veces en mis últimos 10 años en la industria del fitness. Aunque las medidas a la hora de perder peso deben ser distintas en cada caso, hay algunos consejos que funcionan para todo el mundo. No te preocupes por no saber dónde empezar, no estás solo. Hay montones de gente como tú y no te debería dar corte hacerte esta pregunta. Espero que este artículo resuelva tus dudas y que no te la tengas que hacer más. ¡Ése es mi objetivo!

Por dónde empezar si quieres perder peso:

1. ¡DECÍDETE!

Esto es lo más importante. TÚ tienes que decidir si ya tienes bastante con la vida que has estado viviendo y si necesitas un cambio, como mejorar tu salud o adelgazar. TÚ tienes que llegar a ese punto, sin que ninguna otra persona te fuerce a hacerlo. TÚ tienes que trabajar cada día, con compromiso y decisión. He trabajado con gente que no se había llegado a decidir a perder peso, pero me que me contrató como entrenadora de todas maneras. Era algo muy obvio porque la determinación y las ganas desaparecieron muy rápidamente. De hecho, muchos llegaban a mentirme sobre lo que comían. Hmmm… ¡Estamos haciendo esto por ti, no por mí! ¡Tú eres el que decides!

2. Sal a caminar

Caminar tiene unos beneficios increíbles y lo puedes hacer en cualquier momento o lugar. Salir a pasear es un ejercicio con bajo nivel de estrés e impacto (no como el running) y es una forma excelente de quemar grasas y adelgazar. Sólo tienes que ponerte unos zapatos cómodos, para andar, salir a correr o entrenar, ¡y salir! Será un momento genial para escuchar tus canciones preferidas o un audiolibro. ¡No pienses, sólo camina!  

3. Haz un tablero de tu vida ideal

Hojea unas cuantas revistas y recorta las fotos de tu vida ideal, tu cuerpo, tu forma de vida, tu casa, etc. Ponlas en un corcho y cuélgalas en un lugar donde las puedas ver todos los días. Míralo, visualiza cómo te sentirás al alcanzar esas metas de pérdida de peso (sí, también puedes cerrar los ojos) y DECIDE que lo conseguirás, te cueste lo que te cueste. Yo tengo fotos de Oprah Winfrey y Jillian Michaels en mi tablero. A menudo toco sus corazones y luego toco el mío, como si quisiera hacer una transfusión con mis fuentes de inspiración. ¡Me da igual si suena raro! ¡Lo hago y es genial!

4. No te bebas calorías. ¡Toma sólo agua!

Si quieres perder peso, ni zumos, ni refrescos, ni bebidas deportivas… ¡Sólo agua! Intenta beber 35-40 ml por cada kilo de peso corporal. Añade 500-1000 ml por hora de ejercicio. Ah, y nada de refrescos light. Los edulcorantes artificiales activan los “puntos de recompensa” que se estimulan cuando tomamos dulces. Como no tienen calorías, es difícil detener este impulso y tendrás cada vez más antojos.  

5. Define tu porqué

¿Por qué quieres perder peso? Tienes que escribirlo y ponerlo por todas partes. En tu tablero, en el espejo del baño, en el coche, en el móvil, en la cartera, en la oficina… ¡Tenlo siempre presente! Tiene que ser algo emocional y convincente, como: “Me quiero sentir en forma y con energía para correr detrás de mis hijos sin ahogarme”, “Quiero sentirme bien llevando este traje que he comprado para la boda de mis amigos”, “Quiero vivir más de lo que vivieron mis padres”. Y por favor, no caigas en frases como “Hazlo por los que te dijeron que no podrías hacerlo”. ¿A quién le importa esa gente? Olvídate de ellos, ¡hasta luego!

6. Equilibrio y estabilidad

Empieza haciendo ejercicios manteniéndote en un solo pie o en una superficie inestable (en la arena, sobre una pelota, etc). Así ayudas al sistema neuromuscular a trabajar de forma más eficiente y también fortaleces el core y los músculos estabilizadores reduciendo el dolor y las lesiones. Puedes probar este entrenamiento de equilibrio y estabilidad.

7. Empieza a apuntar lo que comes

¿Cuánto estás comiendo? ¿Lo sabes siquiera? Mucha gente no tiene ni idea de cuántas calorías ingiere. Según un estudio del New England Journal of Medicine, dos grupos de individuos (uno con historial de resistencia a la dieta y el otro sin) con niveles similares de peso, índice de masa corporal, grasa, educación y empleo, afirmaron que su estimación de calorías ingeridas al día es de 1.000, ¡ o MÁS! Por otro lado, tomar muy pocas calorías puede dificultar la pérdida de peso y que el cuerpo se libre de esa grasa extra, ya que la está reservando en caso de hambruna. Tienes que comer lo suficiente. ¿Ves por qué es importante apuntar lo que comes? ¡Empieza hoy mismo!

8. Estate presente mientras comes

¿Ves la tele, estás con el ordenador o con el móvil mientras comes? ¿Miras siquiera a la comida cuando te la estás comiendo? Si quieres adelgazar es hora de desconectar mientras comes. ¿Sabías que la digestión empieza con los ojos? Los ojos ven la comida y la boca empieza a producir enzimas en la saliva para empezar el proceso de tragar. ¿Y cómo masticas? ¿Masticas bien antes de tragar o vas con tanta prisa que te devoras la comida directamente? En serio, tienes que contestar con honestidad a estas preguntas. Intenta masticar la comida unas 25 veces antes de tragártela, que para eso están los dientes. ¿Te sientes hinchado después de comer? Masticar bien te puede ayudar mucho.
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Running
¿Cuál es la mejor forma de empezar? Todo aquél que quiera empezar a correr se ha preguntado lo mismo. Sólo tienes que atarte las zapatillas y ponerte a ello, ¿no? Para algunos, su última carrera fue hace años y sus niveles de rendimiento y forma física ya no son como antes. Para otros puede ser la primera vez.  “Ten en cuenta que el primer paso siempre es el más difícil. Piensa en el running como un nuevo comienzo y dale al cuerpo tiempo suficiente. Uno no se pone en forma con solo una carrera, pero evitando estos errores de principiantes podrás lograr tu objetivo”.

No temas hacer pausas para caminar

No intentes correr toda la distancia desde el principio. Empieza dividiendo la carrera en intervalos de correr y caminar. Después de todo, todo lo que tienes que hacer es seguir un plan. “De esta forma reduces la intensidad y minimizas el estrés ortopédico de tu sesión de running”, explica Sascha. Con el tiempo podrás alargar las partes de running y acortar las de caminar hasta que seas capaz de correr toda la distancia sin caminar. Esta básica forma de entrenamiento a intervalos es particularmente útil para los principiantes. Tus primeros entrenamientos de running podrían ser así:
  1. Entrenamiento: alterna entre 3 min de trote + 2 min de caminata durante 20-25 min
  2. Entrenamiento: alterna entre 4 min de trote + 2 min de caminata durante 30 min
  3. Entrenamiento: alterna entre 5 min de trote + 2 min de caminata durante 30 min
  4. Entrenamiento: alterna entre 5 min de trote + 1 min de caminata durante 30-40 min
  5. Entrenamiento: alterna entre 3-5-8-5-3 min de trote + 3 min de caminata durante40 min
  6. Entrenamiento: alterna entre 5-8 min de trote + 2 min de caminata durante 40-45 min
  7. Entrenamiento: alterna entre 8 min de trote + 3 min de caminata durante 45 min
  8. Entrenamiento: alterna entre 10 min de trote + 2 min de caminata durante 45 min

Tómatelo con calma

Muchos principiantes tienden a empezar demasiado deprisa por el entusiasmo inicial. Normalmente esto lleva a terminar la carrera a los pocos cientos de metros. Además puede llevarte a entrenar demasiado y a tener fatiga y esto te hará dejar el running muy pronto. La razón es muy sencilla: la gente tiende a perder el interés rápidamente cuando su meta ya no es divertida. Así que nuestro experto nos recomienda empezar muy fácilmente. “El cuerpo necesita tiempo y descanso para acostumbrarse a los nuevos esfuerzos del running. Escoge siempre un ritmo que te permita tener una conversación sin ahogarte, que sea fácil y relajado”, sugiere Sascha. Aumentar el entrenamiento poco a poco y darle tiempo al cuerpo a adaptarse a los nuevos esfuerzos te llevará a tener éxito a largo plazo, una mejor forma física y una técnica de running mejor.  

Menos es más

Asegúrate de que empiezas con distancias muy cortas. ¿Sigues teniendo energía? No hay problema. Aumenta la distancia un poco más para la siguiente sesión. Pero no te pases y recuerda que lo mejor es empezar despacio. Al principio el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos estímulos del entrenamiento. El corazón, los músculos, el metabolismo y la circulación se tienen que acostumbrar a la nueva carga de trabajo. Dale tiempo al cuerpo y planea el entrenamiento de forma que puedas alternar días de descanso y carrera.

En la variedad está el gusto

No limites tus ambiciones al running. Sobre todo cuando empiezas es una buena idea que actives el sistema cardiovascular con otros tipos de deporte. Así seguirás entrenando y podrás equilibrar el esfuerzo ortopédico del running. Además podrás retar al cuerpo con una mezcla de entrenamientos: un complemento excelente para tu entrenamiento de running.
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