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Nutrición

Estas a punto de hacer el IRONMAN 70.3 de Monterrey, ¡FELICIDADES! No cualquiera se atreve a este gran reto, hoy te dejo 10 tips para que te alimentes de manera adecuada, y todos los entrenamientos que realizaste rindan frutos y des tu 100%.

Ojo, una competencia NO es el momento adecuado para ser emprendedor, si alguno de estos consejos no lo practicaste durante los entrenamientos, no lo hagas, podrías perjudicarte en lugar de beneficiarte.

  1. Carga de carbohidratos: cambia tu alimentación 3 días antes, procura que el 70-80% de tu ingesta sea a base de carbohidratos y el resto de grasas y proteínas de fácil absorción (es decir, evita carnes rojas).

 

  1. Hidrátate y come suficiente antes de empezar: Monterrey es húmedo, así que en al momento en el que te levantes toma ½ vaso de agua y procura tomar mínimo un vaso de bebida isotónica cada hora para asegurarte que llegues hidratado a la competencia y consume los alimentos a los que ya acostumbrado, por ejemplo, un plátano + 1 sándwich de mermelada es una gran opción.

 

  1. ¡Empieza la competencia! La primera oportunidad que tendrás de hidratarte y/o alimentarte será después de terminar la natación, comer o no, dependerá de cuánta agua hayas tomado durante la nadada, si sientes que tomaste mucha, espera a la bicicleta, si no, puedes consumir un plátano o una barra energética más un vaso de bebida isotónica.

 

  1. Estás en la bicicleta ¡Aprovecha el momento! Es el mejor momento para poder hidratarte adecuadamente y comer sólidos, utiliza en su mayoría bebidas isotónicas, utiliza el agua sólo para enjuagar el dulzor de la boca, si puedes consume 500-800 ml de líquidos.

 

  1. Alimentos sólidos: Durante la bici será el único momento en el cual podrás comer cosas sólidas sin riesgo de dolor de caballo, así que aprovecha, puedes comer un sándwich de jamón o mermelada y/o crema de cacahuate (tip: córtalo en 4 para que agarres de cuadrito en cuadrito y sea más fácil), una papilla de fruta, una barrita energética (igual que el sándwich córtala en 2 o 3 pedazos para que ese sea el que comas) o gomitas.

 

  1. Que NO hacer: No escojas barritas de chocolate, se derriten y se hace una masa (créeme, lo sé por experiencia), geles (los necesitarás en la carrera y puede hartarte el sabor, además de que calientes no saben tan bien).

 

  1. En la transición de la bici a la carrera: Es tu última oportunidad de comer algo sólido, te recomiendo un plátano o medio sándwich de mermelada, además de ½ vaso de bebida isotónica.

 

  1. En la carrera: Es momento de utilizar los geles, gomitas o beans, procura consumirlos cada 45 min -1 hr.

 

  1. Hidrátate: En cada puesto de hidratación procura consumir bebidas isotónicas y si hay posibilidad agarra una bolsita de agua para llevarla durante el camino, toma 1 o 2 traguitos cada 10 minutos.

     

  2. ¡¡Terminaste, felicidades!! Hidrátate bien, toma 1 o 2 litros de bebida isotónica, tragos pequeños cada 10 minutos hasta que tu orina sea de un color amarillo claro, come alimentos altos en proteína y carbohidratos.

  1. Por qué un punto extra nunca está de más, estira, y toma algún relajante muscular para que al siguiente día puedas moverte, no te prometo que lo logres como una persona normal, pero ese caminar raro significará que lograste completar tu IM70.3

 

  1. ¡Presume tu medalla!
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Triatlón

Compartimos contigo la emoción, ha llegado el día para el que tanto te preparaste físicamente y uno de los consejos principales que te doy es poder visualizar la prueba y hacer un check list de cómo lo vas a vivir.  Te dejo algunos consejos que podrán servirte como guía previo al evento.


Natación

Prepara tus goggles, éstos de preferencia que sean antireflejantes para que tengas buena visibilidad y puedas darte cuenta que vas en el camino correcto, es importante que los hayas usado antes para estar seguro que te acomoden. Vale la pena siempre tener unos extras por cualquier cosa.

En esta parte de la prueba podrás ir tras más nadadores más fuertes que te servirán de guía, solo verifica que vas en la dirección correcta y lo más derech@ posible para no hacer brazadas de más.

Aplica un poco de vaselina en áreas de fricción como el cuello y axilas para evitar rozaduras. Solo recuerda enjuagar bien las manos para no perder sensibilidad al nadar.

Fíjate bien dónde dejas la bici y busca una referencia para ubicarla fácilmente y no perder tiempo buscándola al salir del agua.

 

Ciclismo

¡El drafting está prohibido! No se puede ir a rueda de otro triatleta. Recuerda que el lado izquierdo debe ir libre y solo se utiliza para rebasar ya que, si no, se toma como bloqueo.

Asegúrate que tu bici esté en perfectas condiciones para salir a rodar, ajustada y con el plato que acostumbras para arrancar.

El casco se pone y se quita en donde se encuentran dentro de la zona de transición y una vez que hayas salido de la zona podrás montar tu bici. Fíjate quién está adelante tuyo para no chocar, si eres principiante oríllate para liberar la salida y al regreso desmonta antes de entrar a transición.

No olvides comer tus suplementos energéticos cada 15 o 20 minutos y continúa hidratándote. Aún falta la carrera y debes tener energía para correr.

 

Carrera

Prepara lo que usarás en la carrera como unas calcetas, te sentirás más cómodo. 

Lleva unas gomitas o geles que te ayuden durante todo el trayecto; adminístralos según hayas entrenado y te vayas sintiendo. No olvides hidratarte durante todo el trayecto.

Empezar de menos a más es la clave. Controla el ritmo a un paso que puedas aguantar durante todo el recorrido y si sientes energía en los últimos kilómetros, aumenta la velocidad para tener un súper cierre.

Recuerda revisar que tu equipo esté en perfectas condiciones, el uso de teléfono, o aparatos no necesarios para la competencia pueden ser motivo de descalificación. Siempre debes de ser reconocido con tu número de competidor.

Una vez que hayas leído esto y hayas repasado tu competencia solo disfrútalo, ya trabajaste por meses para llegar a este gran día, confía en ti y goza lo que el cuerpo, la mente y el corazón pueden hacer juntos por un solo objetivo.

¡¡Disfruta esta aventura!!

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