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Fitness, General, Motivación, Running, Triatlón

Eres un buen deportista, tienes una competencia, un objetivo o una meta. Quizás eres un principiante y vas por tu primer carrera o evento. Tal vez, quieres cambiar de hábitos y bajar de peso. No importa lo que estés haciendo, todo tiene componentes físicos, técnicos, tácticos y mentales.

Para la parte física por lo regular te apoyas con un plan de entrenamiento que obtienes de un entrenador o de un programa que encontraste en internet o alguna app de las que en su momento hemos hablado aquí. También en lo físico, seguramente te apoyas de algún nutriólogo que te guía en la alimentación y suplementación necesaria que debes realizar para ser más eficiente y mejorar tu desempeño. En la parte técnica y táctica, seguro de alguna forma tienes datos e información proveniente de tu coach, de compañeros, libros y hasta tutoriales online donde te explican la técnica de carrera, de subir la montaña en bicicleta; e igualmente sucede con la táctica: si haces parciales negativos, como mantener un paso para en determinados momentos aumentar el ritmo y mucho más… ¿y la parte mental? ¿Hay forma de entrenarlo? ¿Alguien te explica los procesos mentales por los que vas a pasar buscando lograr tu meta? Regularmente no, y todo se limita al “tu puedes”, “vas bien preparado” o el infalible (e infaltable) “échale ganas”. Por ello, aquí te dejo una lista de razones por las que debes entrenar tu mente.

  1. El ser humano es cuerpo y mente. Entrenas el cuerpo para un objetivo ¿y la mente? Es simple y sencillo. El entrenamiento no está completo. Es un maratón, un ultra, un objetivo de peso, seguro vas a tener que enfrentarte a tus pensamientos que te inviten a abandonar. La mente tiene que estar lista para enfrentar esos momentos.
  2. Necesitas entrenarte mentalmente si ya has hecho ejercicio y claudicado, ya te has puesto retos que no has cumplido o tienes un obstáculo o barrera que impide llegar a lo que tu consideres tu meta o a lo que tu llames éxito.
  3. La motivación nos mueve, nos lleva a la acción. Reconocer tus motivaciones y reconocer qué tanto es el deseo por querer cumplir tus metas te mantiene en movimiento aún en los momentos complicados.
  4. La autoconfianza también es importante para alcanzar lo que te propongas. Conocer tus fortalezas y reconocer tus debilidades te permite evitar y/o manejar situaciones donde las dudas, preocupaciones, ansiedad o miedo paralizante aparecen perjudicando tu reacción, tu ejecución motora o tus ganas de seguir.
  5. Controlar emociones es básico en el deporte. ¿Cuántas veces hemos visto a deportistas del más alto nivel perder la “cabeza”? Por ello, controlar las emociones es fundamental y puede ser la diferencia entre lograr o no tu meta.
  6. Mantenerte concentrado y enfocado. En el deporte, reconocemos lo importante que es estar concentrado, estar “aquí y ahora” en lo que estás haciendo o ejecutando. Mantener la atención en la tarea, en el momento, en la situación actual, alejado de preocupaciones o pensamientos negativos.
  7. La mente puede amplificar tu confianza, crear expectativas positivas y potenciar tus habilidades naturales, pero también te puede jugar en contra. Es mejor saber como usar esa fortaleza mental a favor.
  8. La ansiedad puede lesionarte. Querer encontrar resultados rápidos, estresarte por entrenar “más duro”, por “dar todo”, estar pensando en tus posibilidades de éxito y fracaso todo el tiempo, te puede llevar a una tensión que puede provocar lesiones musculares como contracturas y en determinado momento a cosas peores.
  9. El entorno cuenta. Estar consciente de lo que te rodea, desde personas hasta los básicos. Que todo esté como consideras que debe estar para que puedas ir por tu meta con toda calma y control.
  10. Y finalmente, contar con herramientas para poder enfrentar esos momentos que en todo deporte llegan. Esas dudas y sufrimiento que van implícitos en el logro de un objetivo retador. Y esto, te hará una mejor persona y por consecuencia, un mejor atleta, un mejor deportista.

Si después de leer estas 10 razones, estás convencido de que debes también trabajar y entrenar tu mente, el siguiente paso es buscar un Coach especializado en deporte, debidamente certificado para que lo integres a tu “staff” de especialistas con los que, seguramente, ya cuentas. No lo olvides, tu principal enemigo suele estar dentro de uno mismo.

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Fitness, General, Motivación, Running

Esta reflexión puede causar polémica, pero trataré de explicar mi punto de vista de forma tal que ayude más a que quien lo lea, pueda establecer una adecuada meta cuando de correr se trata. Y es que ¿Cuántas veces hemos escuchado el famoso “lo importante es terminar la carrera? Por supuesto que es importante terminar y completar la carrera, sea un 5K o un maratón… aunque haya algo implícito en ello. No te inscribes en una competencia para no terminar.

 

Lo primero es el “deber ser”. De ahí voy a partir, una competencia atlética (carrera) se evalúa, y esto es evidente, por el lugar en el que cruzas la meta y el tiempo que tardaste en hacerlo. Esto tiene un porqué basado en la física básica: la velocidad se mide con la distancia sobre el tiempo. Una carrera busca, en competencia, al mas veloz (el que llega en el menor tiempo posible) en cierta distancia. Por eso, las marcas mundiales en cualquier carrera se miden en tiempo. 

 

Claro, no todos somos élite o tenemos condiciones físicas naturales o desarrolladas para aspirar a un podio y por lo tanto, la competencia se ha ido a un tema “contra ti mismo”. Y ¡es verdad!. Competir contra uno mismo, es una encarnizada batalla. ¿Cómo vas a medir esa competencia contra ti mismo? ¿En carreras completadas? Eso creo que sería una discusión sin sentido. Mides tu desempeño igual que los demás: tu tiempo, tu ritmo medio por kilómetro, tu mejor tiempo en cierta distancia. Así es. No hay más. 

 

Los corredores promedio (o los que estamos por debajo) debemos entender que la unidad de medida nos debe servir para ir viendo nuestro progreso o mejora. Incluso, esos datos recopilados la paso del tiempo, pueden ayudar a un entrenador a dar un mejor plan de entrenamiento y además ir corrigiendo en el camino. Es decir, cuando alguien dice que el “tiempo no importa”, probablemente esté disculpándose de antemano por algo (los famosos pretextos).

 

Si eres “lento”, no debe darte pena hablar de tus tiempos; ser consciente de tu nivel es muy importante para que puedas progresar y también para que puedas desempeñarte mejor en tus carreras. Incluso, puede ayudar a evitar sobrecargas, presiones y posibles lesiones en determinado momento. 

 

Por ello, siempre es recomendable que antes de ponerte un objetivo en esto del running, es ir a hacerte una prueba de esfuerzo para detectar cualquier anomalía, pero también para establecer el punto de partida, con un buen plan, irás notando tu progreso y a la siguiente prueba de esfuerzo podrás tener indicadores de mejora, y es ahí donde verás que vas ganando la competencia contra ti mismo (y también en las carreras).

 

Así que la próxima vez que pase por tu cabeza esa frase de “No voy por tiempo, yo solo quiero terminar la carrera”, pregúntate si estás tratando de evitar algo o quizás no te quieres comprometer con este deporte. Siempre vas por un tiempo, aunque en ese evento en específico no vayas por tu récord personal o demás. Aunque sepas que no vas a hacer tu mejor carrera, si debes pensar y establecer un rango para concluir esa distancia. Trata de generar esa muy sana competencia contigo mismo y ganarte cada vez que cruzas una meta. Encontrarás muy motivante saber que eres mejor corredor que en tu última carrera.

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General, Nutrición

Cuando hablo con otros corredores sobre el consumo de proteína y la relación que tiene esta con su desempeño, las respuestas son variadas, hay algunos que me dicen que es necesaria para no perder músculo, otros que la toman sólo cuando quieren marcarse o ganar fuerza, mientras que hay algunos que me dicen que no son necesarias para los corredores. En mi opinión, es que, en términos de nutrición, hemos satanizado un poco a los hidratos de carbono, y hemos puesto a las proteínas como el nutrimento indispensable para realizar el ejercicio, y si bien, es indispensable tener un aporte adecuado de proteína para una pronta recuperación, para tener un buen desempeño, consumir shakes o aminoácidos, no lo es todo.

 

Para empezar a hablar sobre las proteínas, hay que definir qué son, y para que nos sirven. Las proteínas son macronutrimentos que están conformados por un conjunto de aminoácidos, existen 2 tipos de aminoácidos, los dispensables o no esenciales (que nuestro cuerpo produce) y los indispensables o esenciales, que como su nombre lo dice, es necesario que los consumamos por medio de nuestra dieta, ya que no los generamos, los aminoácidos esenciales son los siguientes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

 

¿Les suena los BCAA’s? estos son los aminoácidos ramificados (Branched Chain Amino Acids) Leucina, Valina e Isoleucina, que son parte de los aminoácidos esenciales, y se absorben de manera rápida en el cuerpo, pero antes de que salgas corriendo a comprarlos, sigue leyendo el artículo.

 

La función principal de la proteína es la síntesis y mantenimiento de los tejidos y componentes en el cuerpo (como la hemoglobina, anticuerpos, hormonas y enzimas), es por esto que, si queremos generar músculo o tener una recuperación muscular más rápida debemos de consumir proteína.

 

Las proteínas podemos encontrarlas en los productos de origen animal, carne, lácteos, huevos, y en los cereales, leguminosas y ciertas verduras, aunque, en la mayoría de los casos, los aminoácidos que nos aportan los alimentos que no son de origen animal no siempre contienen todos los aminoácidos esenciales, las fuentes vegetales con mayor y mejor aporte de aminoácidos, son la soya, el amaranto, el kale o col rizada, el tofu, la quinoa, el seitán, las semillas de chía y en general las leguminosas.

 

¿Para qué sirve la proteína en el deporte?

Durante los entrenamientos intensos o de fuerza, nuestros músculos sufren de micro rupturas, en los primero 15 minutos después del entrenamiento tenemos una ventana anabólica en la cual, el consumo de proteína nos ayudará a una recuperación mucho más rápida, si estamos intentando generar hipertrofia, es decir, ganar músculo, el consumo de proteína también nos ayudará, sin embargo adicional al consumo de proteína, necesitamos un balance positivo de energía, en otras palabras, tener energía extra para que el cuerpo pueda utilizarla en la formación de tejido muscular, y hacer ejercicios que favorezcan a la ganancia de músculo.

Otro beneficio que yo le encuentro al consumo de proteína en el deporte, es que la proteína me da más saciedad que los hidratos de carbono y los lípidos, no se a ustedes, pero a mi hay temporadas del entrenamiento que me da un hambre de lobo feroz, consumir alimentos altos en proteína me ayuda a controlar el hambre y evita que coma de más y que tenga una ganancia de peso, además se ha visto que consumir proteína en la noche genera una ganancia de músculo mayor y si es lo que se busca, también una mayor pérdida de peso.

 

¿Cuánta proteína debo de consumir?

Como corredor recomiendo un consumo entre 1.5 -1.7 gr por kg de peso, en general, sin embargo, este rango puede variar dependiendo de tus objetivos, la intensidad del ejercicio que realices y si hay algún factor de estrés que pueda estar requiriendo un mayor aporte de aminoácidos (lesiones, enfermedades recurrentes, crecimiento, etc). La mayoría de las personas no podemos absorber más de 25 gr de proteína en cada tiempo de comida, por lo que es importante que distribuyamos nuestro consumo de proteína a lo largo del día, cuidando que tengamos un aporte de proteína en los primeros 15 minutos después del entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica.

Otras cosas que hay que tomar en cuenta

No es necesario que el aporte de proteínas venga de shakes, podemos consumir alimentos altos en proteína y con eso alcanzar nuestros requerimientos, obviamente, para algunas personas es más fácil llevar al gym un polvo de proteína, que una lata de atún.

La proteína de mayor calidad es la de suero de leche, también conocida como whey protein.

Para una mayor recuperación, después del entrenamiento debe de buscarse una relación de 1 g de proteína por cada 3 o 4 gr de hidratos de carbono.

Los BCAA’s por su rápida absorción pueden utilizarse durante el ejercicio, pero solo son necesarios en ejercicios de muy alta intensidad o cuando se busca una ganancia muscular.

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