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Fitness, General, Motivación, Running, Triatlón

Eres un buen deportista, tienes una competencia, un objetivo o una meta. Quizás eres un principiante y vas por tu primer carrera o evento. Tal vez, quieres cambiar de hábitos y bajar de peso. No importa lo que estés haciendo, todo tiene componentes físicos, técnicos, tácticos y mentales.

Para la parte física por lo regular te apoyas con un plan de entrenamiento que obtienes de un entrenador o de un programa que encontraste en internet o alguna app de las que en su momento hemos hablado aquí. También en lo físico, seguramente te apoyas de algún nutriólogo que te guía en la alimentación y suplementación necesaria que debes realizar para ser más eficiente y mejorar tu desempeño. En la parte técnica y táctica, seguro de alguna forma tienes datos e información proveniente de tu coach, de compañeros, libros y hasta tutoriales online donde te explican la técnica de carrera, de subir la montaña en bicicleta; e igualmente sucede con la táctica: si haces parciales negativos, como mantener un paso para en determinados momentos aumentar el ritmo y mucho más… ¿y la parte mental? ¿Hay forma de entrenarlo? ¿Alguien te explica los procesos mentales por los que vas a pasar buscando lograr tu meta? Regularmente no, y todo se limita al “tu puedes”, “vas bien preparado” o el infalible (e infaltable) “échale ganas”. Por ello, aquí te dejo una lista de razones por las que debes entrenar tu mente.

  1. El ser humano es cuerpo y mente. Entrenas el cuerpo para un objetivo ¿y la mente? Es simple y sencillo. El entrenamiento no está completo. Es un maratón, un ultra, un objetivo de peso, seguro vas a tener que enfrentarte a tus pensamientos que te inviten a abandonar. La mente tiene que estar lista para enfrentar esos momentos.
  2. Necesitas entrenarte mentalmente si ya has hecho ejercicio y claudicado, ya te has puesto retos que no has cumplido o tienes un obstáculo o barrera que impide llegar a lo que tu consideres tu meta o a lo que tu llames éxito.
  3. La motivación nos mueve, nos lleva a la acción. Reconocer tus motivaciones y reconocer qué tanto es el deseo por querer cumplir tus metas te mantiene en movimiento aún en los momentos complicados.
  4. La autoconfianza también es importante para alcanzar lo que te propongas. Conocer tus fortalezas y reconocer tus debilidades te permite evitar y/o manejar situaciones donde las dudas, preocupaciones, ansiedad o miedo paralizante aparecen perjudicando tu reacción, tu ejecución motora o tus ganas de seguir.
  5. Controlar emociones es básico en el deporte. ¿Cuántas veces hemos visto a deportistas del más alto nivel perder la “cabeza”? Por ello, controlar las emociones es fundamental y puede ser la diferencia entre lograr o no tu meta.
  6. Mantenerte concentrado y enfocado. En el deporte, reconocemos lo importante que es estar concentrado, estar “aquí y ahora” en lo que estás haciendo o ejecutando. Mantener la atención en la tarea, en el momento, en la situación actual, alejado de preocupaciones o pensamientos negativos.
  7. La mente puede amplificar tu confianza, crear expectativas positivas y potenciar tus habilidades naturales, pero también te puede jugar en contra. Es mejor saber como usar esa fortaleza mental a favor.
  8. La ansiedad puede lesionarte. Querer encontrar resultados rápidos, estresarte por entrenar “más duro”, por “dar todo”, estar pensando en tus posibilidades de éxito y fracaso todo el tiempo, te puede llevar a una tensión que puede provocar lesiones musculares como contracturas y en determinado momento a cosas peores.
  9. El entorno cuenta. Estar consciente de lo que te rodea, desde personas hasta los básicos. Que todo esté como consideras que debe estar para que puedas ir por tu meta con toda calma y control.
  10. Y finalmente, contar con herramientas para poder enfrentar esos momentos que en todo deporte llegan. Esas dudas y sufrimiento que van implícitos en el logro de un objetivo retador. Y esto, te hará una mejor persona y por consecuencia, un mejor atleta, un mejor deportista.

Si después de leer estas 10 razones, estás convencido de que debes también trabajar y entrenar tu mente, el siguiente paso es buscar un Coach especializado en deporte, debidamente certificado para que lo integres a tu “staff” de especialistas con los que, seguramente, ya cuentas. No lo olvides, tu principal enemigo suele estar dentro de uno mismo.

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Fitness, General, Motivación, Running

Esta reflexión puede causar polémica, pero trataré de explicar mi punto de vista de forma tal que ayude más a que quien lo lea, pueda establecer una adecuada meta cuando de correr se trata. Y es que ¿Cuántas veces hemos escuchado el famoso “lo importante es terminar la carrera? Por supuesto que es importante terminar y completar la carrera, sea un 5K o un maratón… aunque haya algo implícito en ello. No te inscribes en una competencia para no terminar.

 

Lo primero es el “deber ser”. De ahí voy a partir, una competencia atlética (carrera) se evalúa, y esto es evidente, por el lugar en el que cruzas la meta y el tiempo que tardaste en hacerlo. Esto tiene un porqué basado en la física básica: la velocidad se mide con la distancia sobre el tiempo. Una carrera busca, en competencia, al mas veloz (el que llega en el menor tiempo posible) en cierta distancia. Por eso, las marcas mundiales en cualquier carrera se miden en tiempo. 

 

Claro, no todos somos élite o tenemos condiciones físicas naturales o desarrolladas para aspirar a un podio y por lo tanto, la competencia se ha ido a un tema “contra ti mismo”. Y ¡es verdad!. Competir contra uno mismo, es una encarnizada batalla. ¿Cómo vas a medir esa competencia contra ti mismo? ¿En carreras completadas? Eso creo que sería una discusión sin sentido. Mides tu desempeño igual que los demás: tu tiempo, tu ritmo medio por kilómetro, tu mejor tiempo en cierta distancia. Así es. No hay más. 

 

Los corredores promedio (o los que estamos por debajo) debemos entender que la unidad de medida nos debe servir para ir viendo nuestro progreso o mejora. Incluso, esos datos recopilados la paso del tiempo, pueden ayudar a un entrenador a dar un mejor plan de entrenamiento y además ir corrigiendo en el camino. Es decir, cuando alguien dice que el “tiempo no importa”, probablemente esté disculpándose de antemano por algo (los famosos pretextos).

 

Si eres “lento”, no debe darte pena hablar de tus tiempos; ser consciente de tu nivel es muy importante para que puedas progresar y también para que puedas desempeñarte mejor en tus carreras. Incluso, puede ayudar a evitar sobrecargas, presiones y posibles lesiones en determinado momento. 

 

Por ello, siempre es recomendable que antes de ponerte un objetivo en esto del running, es ir a hacerte una prueba de esfuerzo para detectar cualquier anomalía, pero también para establecer el punto de partida, con un buen plan, irás notando tu progreso y a la siguiente prueba de esfuerzo podrás tener indicadores de mejora, y es ahí donde verás que vas ganando la competencia contra ti mismo (y también en las carreras).

 

Así que la próxima vez que pase por tu cabeza esa frase de “No voy por tiempo, yo solo quiero terminar la carrera”, pregúntate si estás tratando de evitar algo o quizás no te quieres comprometer con este deporte. Siempre vas por un tiempo, aunque en ese evento en específico no vayas por tu récord personal o demás. Aunque sepas que no vas a hacer tu mejor carrera, si debes pensar y establecer un rango para concluir esa distancia. Trata de generar esa muy sana competencia contigo mismo y ganarte cada vez que cruzas una meta. Encontrarás muy motivante saber que eres mejor corredor que en tu última carrera.

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Nutrición, Running

Se acerca una de las carreras de uno de los seriales más emblemáticos, en 21k de monterrey Rock n’ Roll, y así como ustedes, a mi me cuesta mucho trabajo la alimentación durante ese día, por que a diferencia de otras carreras, la mayoría de las carreras de Rock n’ Roll se realizan durante la noche para que, posteriormente se cierre el día con un buen concierto, así qué ¿qué debemos comer cuando nuestra competencia se realiza durante la noche?


Lo ideal sería entrenar al menos 2 o 3 veces por semana, mínimo 2 meses antes por la tarde, para acostumbrar al organismo a realizar el ejercicio con el estómago más cargado y así no tendrás problemas, si no puedes hacer esto, aquí te va una guía rápida para sobrevivir a una carrera nocturna sin complicaciones.


EL OBJETIVO: Llegar bien alimentado a la carrera

Una carrera nocturna, a diferencia de una matutina tiene sus ventajas, podemos asegurarnos que llegues a la carrera bien hidratados y con nuestras reservas de glucógeno a tope, sin embargo en el equilibrio se encuentra el secreto, recuerden, “ni tanto que queme al santo, ni tanto que no lo alumbre” es decir, tampoco se trata de comer o tomar bebidas isotónicas o agua en exceso, ya que esto puede provocar que lleguemos a la carrera con un estómago lleno y que nos sintamos pesados, padezcamos de dolor de caballo o tengamos otros malestares gastrointestinales (no entraré en detalles pero ustedes saben a qué me refiero).

Así como en un 21k matutino hay que realizar nuestra carga de carbohidratos, para saber más sobre cómo realizarla correctamente puedes ver el artículo de el 21k de ESPN.

http://sportsjunkie.mx/que-comer-antes-durante-y-despues-de-medio-maraton/

El desayuno de ese día puede ser algo que desayunos generalmente, eso sí, que tenga carbohidratos y contengan poca grasa, pueden ser unos molletes con queso panela, unos chilaquiles o unas quesadillas, si estás acostumbrado puedes agregar también un vaso de leche, eso sí que no sea algo muy cargado.


Para la colación matutina procura meter un poco de cereales, como una barrita o unas galletas bajas en grasa.


En la comida empieza lo complicado, procura que tu comida pesada sea 4 o 5 horas previas a tu competencia, procura que un 80% de tus alimentos sean carbohidratos, procura no consumir grasas y elige poca proteína. Mi plato favorito pre competencias nocturnas en un arroz al vapor con un poco de atún.

EVITA al 100% carnes rojas, preferentemente desde un día antes y las bebidas con gas.


Durante el día, dependiendo del calor y la humedad, puedes consumir de 1-2 L de bebidas isotónicas.


2 horas del evento realiza una comida súper ligera, puede ser una fruta y 250-500 ml de agua y/o bebidas isotónicas.


Durante la carrera hidrátate lo más que puedas y consume tus géles o gomitas de la manera en la que usualmente lo realizas.

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Motivación, Running, Spartan Race

6 meses que separan un momento obscuro a una nueva oportunidad con podio –entre errores, malas decisiones y aceptaciones-

Quiero que me conozcas por quien soy hoy, por lo que viví y que me marcó e incluso por lo que era, por lo que tuve y por las cosas que perdí a raíz de una situación y algunas malas decisiones.


Irónicamente esto sucedió hace un poco más de 6 meses donde hoy la vida volvió a sonreírme.


Lejos de la perfección, me abro y sincero conmigo mismo, antes que nada, para hablar de esto con lo que seguro muchos se sentirán identificados, pero quizá se sorprendan.


El año pasado buscando explorar nuevos retos, me puse como objetivo final para cerrar el 2017 explorar el mundo de las Ultra-distancias o Ultramaratones.

(Distancias que pasan la distancia del maratón – 42.195 km’s).


Llevo corriendo desde el 2013 así que mi experiencia de corredor y deportista en este medio era corta aún, estaba por cumplir 32 años, venia de participar en mi 4to mundial de Spartan Race en Lake Tahoe obteniendo muy buenos resultados personales, tenía algunos patrocinadores con los que estaba muy contento y la verdad en términos generales pasando por buen momento de vida.


Siempre me consideré alguien quien no está “hecho” para correr distancia muy largas. Y sí, creo que lo mío es más las carreras cortas explosivas.


No obstante, quería sacarme la cosquilla y con la “excusa” de buscar hacer la modalidad de carrera más larga que tiene Spartan (anteriormente conocida como la UltraBeast). Meses previos los entrenamientos tendrían que ser más fuertes para llegar bien a esta carrera que sería a inicios de diciembre, 2017.


La Ultra Beast sería de aprox. 50 km’s con obstáculos y en montaña.


Perfecto a esto me quedo como “entrenamiento” y como primera prueba una carrera con características similares en cuanto a la distancia:


UTMX de 50K el 21 de Octubre.


Al ser una carrera de alta demanda y no haber estado aún seguro si la haría, me quedé sin inscripción, busque por lo tanto que alguien lesionado o alguien que cancelaría su participación para que me vendiera su número.


Con un poco de ayuda conseguí a una persona pero sin la oportunidad de cambiar nombres o registro al estar fuera de las fechas establecidas. -Error ya que no se permitía eso-.


El día previo a la carrera la persona que me dejaría su numero no llegó a recoger su paquete y literal me quede sin armas.


Para mi “buena” o mala fortuna, convencí a una amiga que estaba allá y tenia un número, de “prestármelo”. Por otros compromisos, ella no iba a correr ese día.


Por lo tanto iba a participar de manera “ilegal”, con un número de una mujer y otro nombre. -La tormenta perfecta y el error más grande-.


A mi sorpresa hice una mucho mejor carrera de lo esperado, la disfruté pero también sufrí.


Por miedo en los controles y abastecimientos jamás me paré y simplemente seguía hacia adelante. Algo que durante la carrera fue bastante estresante por cierto a ser descubierto. Incluso por la misma emoción entré a la meta y me salí de inmediato.


Al final quede en Top 20 en hombres y el problema del cual todo se detonó, fue que con mi tiempo y corriendo como “mujer”, quedaría en 2do lugar quitándole un lugar real a otra participante. En efecto, todo un problema.


Después de analizarlo y con cabeza más fría se buscó hablar con los organizadores para pedir una disculpa. Su molestia fue muy grande. Incluso dos días posteriores di la cara de nuevo con ellos y ofrecí de nueva cuenta una disculpa. Por obvias razones era lógico que jamás volvería a poder participar en algún evento de esta organización… Y no fue suficiente, la misma organización publicó en sus redes sociales este hecho con un toque bastante crudo e incluso difamador, pero el “daño” y error ya estaba hecho y evidentemente era un trago muy amargo que tenía que digerir.


¿A qué voy con esto? Acepto que me ganaron las ganas de perseguir mis metas y por lo tanto cometí el error corriendo de esta manera. Sé que se hicieron mal las cosas y hay algunas que se pudieran haber pensado y hecho mejor. Cada carrera tiene sus reglas y simplemente no las cumplí. En apoyo a lo sucedió mucha gente me comentó que sabían o incluso habían aceptado que habían corrido con números de otra personas en varias ocasiones, múltiples veces; en este y otras carreras.


Por supuesto, eso no es algo nuevo y sucede todo el tiempo. Quizá más en México. Yo solo tuve un poco de extra mala suerte y no estoy orgulloso de lo que hice. Siempre estaré apenado por esto y espero que a las personas que lean esto les sirva mi lección para cuando piensen correr de esta manera.


A cada acto hay una consecuencia… 
La carrera para la que me estaba preparando (Spartan UltraBeast) me costó mucho a nivel mental. Perdí motivación y no sabía cuando volvería a competir. El Cyberbullying a nivel redes sociales también pesa y no es fácil digerir. Y no lo había mencionado, pero los patrocinadores que tenía los perdí a los pocos días. Era la semana de mi cumpleaños y se me vino el deporte encima.


No obstante poco a poco le fui dando la vuelta a la hoja… y la vida da nuevas oportunidades, justo 6 meses después, un 21 de abril de 2018, sin grandes expectativas y mucho entrenamiento, logré mi primer podio en una Spartan Race en México en mi categoría (30-39) quedando en 1er lugar. Llevo desde el 2013 en este deporte y jamás había quedado en podio.


Para mi esto fue una señal, una señal que necesitaba de manera muy “desesperada”. Necesitaba volverme a enganchar con este bello y tan demandante deporte para poder retomar mi rumbo y fijar mis objetivos de este año. Y sí, todo se dio irónicamente 6 meses después de dicho suceso que me dejó muy marcado.


Pero esta vez sin patrocinadores, sin mucho ruido o parafernalia alrededor. Simplemente disfrutando y volviendo a donde creo que pertenezco: La montaña, la aventura extrema, el lodo, el bosque y simplemente a esta libertad que  muchas satisfacciones me ha brindado y regalado.


Y créanme que aprendí la lección, pero también se que la vida siempre da nuevas oportunidades y da la oportunidad de reivindicarse, y más cuando de deporte se trata. Y cuando humildemente uno puede aceptar cuando cae, tendrá también la fuerza para buscar levantarse para seguir tratando de ser mejores cada día. No sólo en lo deportivo, sino en cada aspecto de la vida diaria

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Running
¿Cuál es la mejor forma de empezar? Todo aquél que quiera empezar a correr se ha preguntado lo mismo. Sólo tienes que atarte las zapatillas y ponerte a ello, ¿no? Para algunos, su última carrera fue hace años y sus niveles de rendimiento y forma física ya no son como antes. Para otros puede ser la primera vez.  “Ten en cuenta que el primer paso siempre es el más difícil. Piensa en el running como un nuevo comienzo y dale al cuerpo tiempo suficiente. Uno no se pone en forma con solo una carrera, pero evitando estos errores de principiantes podrás lograr tu objetivo”.

No temas hacer pausas para caminar

No intentes correr toda la distancia desde el principio. Empieza dividiendo la carrera en intervalos de correr y caminar. Después de todo, todo lo que tienes que hacer es seguir un plan. “De esta forma reduces la intensidad y minimizas el estrés ortopédico de tu sesión de running”, explica Sascha. Con el tiempo podrás alargar las partes de running y acortar las de caminar hasta que seas capaz de correr toda la distancia sin caminar. Esta básica forma de entrenamiento a intervalos es particularmente útil para los principiantes. Tus primeros entrenamientos de running podrían ser así:
  1. Entrenamiento: alterna entre 3 min de trote + 2 min de caminata durante 20-25 min
  2. Entrenamiento: alterna entre 4 min de trote + 2 min de caminata durante 30 min
  3. Entrenamiento: alterna entre 5 min de trote + 2 min de caminata durante 30 min
  4. Entrenamiento: alterna entre 5 min de trote + 1 min de caminata durante 30-40 min
  5. Entrenamiento: alterna entre 3-5-8-5-3 min de trote + 3 min de caminata durante40 min
  6. Entrenamiento: alterna entre 5-8 min de trote + 2 min de caminata durante 40-45 min
  7. Entrenamiento: alterna entre 8 min de trote + 3 min de caminata durante 45 min
  8. Entrenamiento: alterna entre 10 min de trote + 2 min de caminata durante 45 min

Tómatelo con calma

Muchos principiantes tienden a empezar demasiado deprisa por el entusiasmo inicial. Normalmente esto lleva a terminar la carrera a los pocos cientos de metros. Además puede llevarte a entrenar demasiado y a tener fatiga y esto te hará dejar el running muy pronto. La razón es muy sencilla: la gente tiende a perder el interés rápidamente cuando su meta ya no es divertida. Así que nuestro experto nos recomienda empezar muy fácilmente. “El cuerpo necesita tiempo y descanso para acostumbrarse a los nuevos esfuerzos del running. Escoge siempre un ritmo que te permita tener una conversación sin ahogarte, que sea fácil y relajado”, sugiere Sascha. Aumentar el entrenamiento poco a poco y darle tiempo al cuerpo a adaptarse a los nuevos esfuerzos te llevará a tener éxito a largo plazo, una mejor forma física y una técnica de running mejor.  

Menos es más

Asegúrate de que empiezas con distancias muy cortas. ¿Sigues teniendo energía? No hay problema. Aumenta la distancia un poco más para la siguiente sesión. Pero no te pases y recuerda que lo mejor es empezar despacio. Al principio el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos estímulos del entrenamiento. El corazón, los músculos, el metabolismo y la circulación se tienen que acostumbrar a la nueva carga de trabajo. Dale tiempo al cuerpo y planea el entrenamiento de forma que puedas alternar días de descanso y carrera.

En la variedad está el gusto

No limites tus ambiciones al running. Sobre todo cuando empiezas es una buena idea que actives el sistema cardiovascular con otros tipos de deporte. Así seguirás entrenando y podrás equilibrar el esfuerzo ortopédico del running. Además podrás retar al cuerpo con una mezcla de entrenamientos: un complemento excelente para tu entrenamiento de running.
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