Nutrición

¿Qué comer antes, durante y después de medio maratón?

Se viene la temporada de medios maratones en la Ciudad de México, empezamos con el 21k de ESPN, y continuamos con el ya tradicional medio maratón del Día del Padre, Superman y el medio maratón de la Ciudad de México.  Además de prepararte entrenando, es súper importante que descanses y que te alimentes bien, esto hará la diferencia entre sufrir una carrera y disfrutarla al 100.

Hoy te compartiré la guía que todo corredor debe de hacer para tener una buena nutrición antes, durante y después de un maratón.

ANTES
3 días antes: ¡Empieza la carga de carbohidratos! Antes de que pidas tu pizza con pepperoni o una pasta cremosa, ¡DETENTE! La carga de carbohidratos no se trata de que pidas toda la comida italiana que se te cruce en el camino; necesitamos hacer un consumo inteligente y saludable; ¿qué quiero decir con esto? Comer frutas, leguminosas y cereales integrales. El objetivo de aumentar tu consumo de carbohidratos es asegurar que tus reservas de glucógeno muscular y hepático están al tope, este glucógeno lo utilizarás durante la competencia; si tu consumes puros carbohidratos simples (dulces, pizza, pasta), tu cuerpo no podrá almacenarlos como glucógeno ya que entran de manera muy rápida a tu cuerpo, y se almacenarán en forma de grasa; además, si consumes carbohidratos acompañado de cremas, quesos maduros, o proteína alta en grasa, ¿qué crees que pase con ese exceso de grasa y energía?… ¡Exacto! Se almacenará en forma de grasa, y… nadie quiere eso.

Entonces ¿qué debes de comer? Aquí te pongo algunos ejemplos:

  • Arroz integral o al vapor acompañado de atún con salsa de soya
  • Pasta integral con jitomate, espinacas y pollo
  • Pan pita con jamón de pavo y queso panela
  • Yogurt con fruta y amaranto


Ojo: No se trata de comer más, se trata de comer de manera diferente; menos proteínas y grasas, y más carbohidratos.

La hidratación: Afortunadamente el clima de la Ciudad de México no es muy caluroso; sin embargo, es importante llegar a una competencia bien hidratado, sobre todo si sudas mucho o tu competencia será en climas húmedos y/o calientes.

2 días antes: Inicia el consumo de bebidas isotónicas. La cantidad y el tipo dependerán de cada individuo, pero en promedio se necesita 1 L al día.

La cena previa a la competencia: El error más común, el que todos hemos cometido… ¡Comer carbohidratos como si no hubiera un mañana, una noche antes! Recuerda, ya llevas 3 días preparando a tu cuerpo para este evento, no es necesario excederte; si lo haces, lo único que lograrás será sentirte pesado y no tener un buen descanso. Procura que esta cena sea ligera, muy baja en grasa, sin carne roja y llena de cereales.

EL DÍA DE LA COMPETENCIA
Regla de oro, no es día para verte emprendedor, es decir, ¡no experimentes! Desayuna alimentos a los que ya estés acostumbrado: un pan con mermelada, una fruta o jugo. Hidrátate bien dependiendo del clima, toma 1 vaso con agua o con bebida isotónica.

DURANTE
¡Hidratación! ¡hidratación! ¡hidratación! Aprovecha cada puesto de abastecimiento para tomar bebida isotónica o agua; si es posible, toma 2 o 3 traguitos cada 10 minutos, no bebas todo en una sola toma, por que puede llegarte a causar “dolor de caballo”.

Alimentos: puedes consumir geles, gomitas, frijolitos, papillas de fruta o miel cada 45 min o cada hora: todo dependerá de como te sientas y la intensidad con la que corras.

DESPUÉS
Si te es posible, pésate antes y después de la competencia. La diferencia de peso, multiplícala por 1.5; la cantidad que resulte será el agua/bebida isotónica que deberás tomar, hasta que el color de tu orina de vuelva amarillo claro.

Ejemplo:

Antes de correr pesé 54 kg, después 52.7

54 – 52.7 = 1.3 L * 1.5 = 1.95 litros

Desayuna alimentos que tengan carbohidratos y proteínas para recuperar tus músculos y tu glucógeno muscular.


Ahora sí, ¡ESTAS LISTO! Disfruta mucho esos 21 km llenos de diversión.

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Marien Fernandez

Maestra en nutrición aplicada, especialista en obesidad y nutrición deportiva. 1er lugar de categoría 2017 (21k Día del Padre:) 3er lugar general 2015 (21K adidas) 1er lugar categoría 2015 (21K CDMX)