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Nutrición, Running

Se acerca una de las carreras de uno de los seriales más emblemáticos, en 21k de monterrey Rock n’ Roll, y así como ustedes, a mi me cuesta mucho trabajo la alimentación durante ese día, por que a diferencia de otras carreras, la mayoría de las carreras de Rock n’ Roll se realizan durante la noche para que, posteriormente se cierre el día con un buen concierto, así qué ¿qué debemos comer cuando nuestra competencia se realiza durante la noche?


Lo ideal sería entrenar al menos 2 o 3 veces por semana, mínimo 2 meses antes por la tarde, para acostumbrar al organismo a realizar el ejercicio con el estómago más cargado y así no tendrás problemas, si no puedes hacer esto, aquí te va una guía rápida para sobrevivir a una carrera nocturna sin complicaciones.


EL OBJETIVO: Llegar bien alimentado a la carrera

Una carrera nocturna, a diferencia de una matutina tiene sus ventajas, podemos asegurarnos que llegues a la carrera bien hidratados y con nuestras reservas de glucógeno a tope, sin embargo en el equilibrio se encuentra el secreto, recuerden, “ni tanto que queme al santo, ni tanto que no lo alumbre” es decir, tampoco se trata de comer o tomar bebidas isotónicas o agua en exceso, ya que esto puede provocar que lleguemos a la carrera con un estómago lleno y que nos sintamos pesados, padezcamos de dolor de caballo o tengamos otros malestares gastrointestinales (no entraré en detalles pero ustedes saben a qué me refiero).

Así como en un 21k matutino hay que realizar nuestra carga de carbohidratos, para saber más sobre cómo realizarla correctamente puedes ver el artículo de el 21k de ESPN.

http://sportsjunkie.mx/que-comer-antes-durante-y-despues-de-medio-maraton/

El desayuno de ese día puede ser algo que desayunos generalmente, eso sí, que tenga carbohidratos y contengan poca grasa, pueden ser unos molletes con queso panela, unos chilaquiles o unas quesadillas, si estás acostumbrado puedes agregar también un vaso de leche, eso sí que no sea algo muy cargado.


Para la colación matutina procura meter un poco de cereales, como una barrita o unas galletas bajas en grasa.


En la comida empieza lo complicado, procura que tu comida pesada sea 4 o 5 horas previas a tu competencia, procura que un 80% de tus alimentos sean carbohidratos, procura no consumir grasas y elige poca proteína. Mi plato favorito pre competencias nocturnas en un arroz al vapor con un poco de atún.

EVITA al 100% carnes rojas, preferentemente desde un día antes y las bebidas con gas.


Durante el día, dependiendo del calor y la humedad, puedes consumir de 1-2 L de bebidas isotónicas.


2 horas del evento realiza una comida súper ligera, puede ser una fruta y 250-500 ml de agua y/o bebidas isotónicas.


Durante la carrera hidrátate lo más que puedas y consume tus géles o gomitas de la manera en la que usualmente lo realizas.

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Nutrición
Se viene la temporada de medios maratones en la Ciudad de México, empezamos con el 21k de ESPN, y continuamos con el ya tradicional medio maratón del Día del Padre, Superman y el medio maratón de la Ciudad de México.  Además de prepararte entrenando, es súper importante que descanses y que te alimentes bien, esto hará la diferencia entre sufrir una carrera y disfrutarla al 100.

Hoy te compartiré la guía que todo corredor debe de hacer para tener una buena nutrición antes, durante y después de un maratón.

ANTES
3 días antes: ¡Empieza la carga de carbohidratos! Antes de que pidas tu pizza con pepperoni o una pasta cremosa, ¡DETENTE! La carga de carbohidratos no se trata de que pidas toda la comida italiana que se te cruce en el camino; necesitamos hacer un consumo inteligente y saludable; ¿qué quiero decir con esto? Comer frutas, leguminosas y cereales integrales. El objetivo de aumentar tu consumo de carbohidratos es asegurar que tus reservas de glucógeno muscular y hepático están al tope, este glucógeno lo utilizarás durante la competencia; si tu consumes puros carbohidratos simples (dulces, pizza, pasta), tu cuerpo no podrá almacenarlos como glucógeno ya que entran de manera muy rápida a tu cuerpo, y se almacenarán en forma de grasa; además, si consumes carbohidratos acompañado de cremas, quesos maduros, o proteína alta en grasa, ¿qué crees que pase con ese exceso de grasa y energía?… ¡Exacto! Se almacenará en forma de grasa, y… nadie quiere eso.

Entonces ¿qué debes de comer? Aquí te pongo algunos ejemplos:

  • Arroz integral o al vapor acompañado de atún con salsa de soya
  • Pasta integral con jitomate, espinacas y pollo
  • Pan pita con jamón de pavo y queso panela
  • Yogurt con fruta y amaranto


Ojo: No se trata de comer más, se trata de comer de manera diferente; menos proteínas y grasas, y más carbohidratos.

La hidratación: Afortunadamente el clima de la Ciudad de México no es muy caluroso; sin embargo, es importante llegar a una competencia bien hidratado, sobre todo si sudas mucho o tu competencia será en climas húmedos y/o calientes.

2 días antes: Inicia el consumo de bebidas isotónicas. La cantidad y el tipo dependerán de cada individuo, pero en promedio se necesita 1 L al día.

La cena previa a la competencia: El error más común, el que todos hemos cometido… ¡Comer carbohidratos como si no hubiera un mañana, una noche antes! Recuerda, ya llevas 3 días preparando a tu cuerpo para este evento, no es necesario excederte; si lo haces, lo único que lograrás será sentirte pesado y no tener un buen descanso. Procura que esta cena sea ligera, muy baja en grasa, sin carne roja y llena de cereales.

EL DÍA DE LA COMPETENCIA
Regla de oro, no es día para verte emprendedor, es decir, ¡no experimentes! Desayuna alimentos a los que ya estés acostumbrado: un pan con mermelada, una fruta o jugo. Hidrátate bien dependiendo del clima, toma 1 vaso con agua o con bebida isotónica.

DURANTE
¡Hidratación! ¡hidratación! ¡hidratación! Aprovecha cada puesto de abastecimiento para tomar bebida isotónica o agua; si es posible, toma 2 o 3 traguitos cada 10 minutos, no bebas todo en una sola toma, por que puede llegarte a causar “dolor de caballo”.

Alimentos: puedes consumir geles, gomitas, frijolitos, papillas de fruta o miel cada 45 min o cada hora: todo dependerá de como te sientas y la intensidad con la que corras.

DESPUÉS
Si te es posible, pésate antes y después de la competencia. La diferencia de peso, multiplícala por 1.5; la cantidad que resulte será el agua/bebida isotónica que deberás tomar, hasta que el color de tu orina de vuelva amarillo claro.

Ejemplo:

Antes de correr pesé 54 kg, después 52.7

54 – 52.7 = 1.3 L * 1.5 = 1.95 litros

Desayuna alimentos que tengan carbohidratos y proteínas para recuperar tus músculos y tu glucógeno muscular.


Ahora sí, ¡ESTAS LISTO! Disfruta mucho esos 21 km llenos de diversión.
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