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Nutrición, Running

Se acerca una de las carreras de uno de los seriales más emblemáticos, en 21k de monterrey Rock n’ Roll, y así como ustedes, a mi me cuesta mucho trabajo la alimentación durante ese día, por que a diferencia de otras carreras, la mayoría de las carreras de Rock n’ Roll se realizan durante la noche para que, posteriormente se cierre el día con un buen concierto, así qué ¿qué debemos comer cuando nuestra competencia se realiza durante la noche?


Lo ideal sería entrenar al menos 2 o 3 veces por semana, mínimo 2 meses antes por la tarde, para acostumbrar al organismo a realizar el ejercicio con el estómago más cargado y así no tendrás problemas, si no puedes hacer esto, aquí te va una guía rápida para sobrevivir a una carrera nocturna sin complicaciones.


EL OBJETIVO: Llegar bien alimentado a la carrera

Una carrera nocturna, a diferencia de una matutina tiene sus ventajas, podemos asegurarnos que llegues a la carrera bien hidratados y con nuestras reservas de glucógeno a tope, sin embargo en el equilibrio se encuentra el secreto, recuerden, “ni tanto que queme al santo, ni tanto que no lo alumbre” es decir, tampoco se trata de comer o tomar bebidas isotónicas o agua en exceso, ya que esto puede provocar que lleguemos a la carrera con un estómago lleno y que nos sintamos pesados, padezcamos de dolor de caballo o tengamos otros malestares gastrointestinales (no entraré en detalles pero ustedes saben a qué me refiero).

Así como en un 21k matutino hay que realizar nuestra carga de carbohidratos, para saber más sobre cómo realizarla correctamente puedes ver el artículo de el 21k de ESPN.

http://sportsjunkie.mx/que-comer-antes-durante-y-despues-de-medio-maraton/

El desayuno de ese día puede ser algo que desayunos generalmente, eso sí, que tenga carbohidratos y contengan poca grasa, pueden ser unos molletes con queso panela, unos chilaquiles o unas quesadillas, si estás acostumbrado puedes agregar también un vaso de leche, eso sí que no sea algo muy cargado.


Para la colación matutina procura meter un poco de cereales, como una barrita o unas galletas bajas en grasa.


En la comida empieza lo complicado, procura que tu comida pesada sea 4 o 5 horas previas a tu competencia, procura que un 80% de tus alimentos sean carbohidratos, procura no consumir grasas y elige poca proteína. Mi plato favorito pre competencias nocturnas en un arroz al vapor con un poco de atún.

EVITA al 100% carnes rojas, preferentemente desde un día antes y las bebidas con gas.


Durante el día, dependiendo del calor y la humedad, puedes consumir de 1-2 L de bebidas isotónicas.


2 horas del evento realiza una comida súper ligera, puede ser una fruta y 250-500 ml de agua y/o bebidas isotónicas.


Durante la carrera hidrátate lo más que puedas y consume tus géles o gomitas de la manera en la que usualmente lo realizas.

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Motivación, Running, Spartan Race

6 meses que separan un momento obscuro a una nueva oportunidad con podio –entre errores, malas decisiones y aceptaciones-

Quiero que me conozcas por quien soy hoy, por lo que viví y que me marcó e incluso por lo que era, por lo que tuve y por las cosas que perdí a raíz de una situación y algunas malas decisiones.


Irónicamente esto sucedió hace un poco más de 6 meses donde hoy la vida volvió a sonreírme.


Lejos de la perfección, me abro y sincero conmigo mismo, antes que nada, para hablar de esto con lo que seguro muchos se sentirán identificados, pero quizá se sorprendan.


El año pasado buscando explorar nuevos retos, me puse como objetivo final para cerrar el 2017 explorar el mundo de las Ultra-distancias o Ultramaratones.

(Distancias que pasan la distancia del maratón – 42.195 km’s).


Llevo corriendo desde el 2013 así que mi experiencia de corredor y deportista en este medio era corta aún, estaba por cumplir 32 años, venia de participar en mi 4to mundial de Spartan Race en Lake Tahoe obteniendo muy buenos resultados personales, tenía algunos patrocinadores con los que estaba muy contento y la verdad en términos generales pasando por buen momento de vida.


Siempre me consideré alguien quien no está “hecho” para correr distancia muy largas. Y sí, creo que lo mío es más las carreras cortas explosivas.


No obstante, quería sacarme la cosquilla y con la “excusa” de buscar hacer la modalidad de carrera más larga que tiene Spartan (anteriormente conocida como la UltraBeast). Meses previos los entrenamientos tendrían que ser más fuertes para llegar bien a esta carrera que sería a inicios de diciembre, 2017.


La Ultra Beast sería de aprox. 50 km’s con obstáculos y en montaña.


Perfecto a esto me quedo como “entrenamiento” y como primera prueba una carrera con características similares en cuanto a la distancia:


UTMX de 50K el 21 de Octubre.


Al ser una carrera de alta demanda y no haber estado aún seguro si la haría, me quedé sin inscripción, busque por lo tanto que alguien lesionado o alguien que cancelaría su participación para que me vendiera su número.


Con un poco de ayuda conseguí a una persona pero sin la oportunidad de cambiar nombres o registro al estar fuera de las fechas establecidas. -Error ya que no se permitía eso-.


El día previo a la carrera la persona que me dejaría su numero no llegó a recoger su paquete y literal me quede sin armas.


Para mi “buena” o mala fortuna, convencí a una amiga que estaba allá y tenia un número, de “prestármelo”. Por otros compromisos, ella no iba a correr ese día.


Por lo tanto iba a participar de manera “ilegal”, con un número de una mujer y otro nombre. -La tormenta perfecta y el error más grande-.


A mi sorpresa hice una mucho mejor carrera de lo esperado, la disfruté pero también sufrí.


Por miedo en los controles y abastecimientos jamás me paré y simplemente seguía hacia adelante. Algo que durante la carrera fue bastante estresante por cierto a ser descubierto. Incluso por la misma emoción entré a la meta y me salí de inmediato.


Al final quede en Top 20 en hombres y el problema del cual todo se detonó, fue que con mi tiempo y corriendo como “mujer”, quedaría en 2do lugar quitándole un lugar real a otra participante. En efecto, todo un problema.


Después de analizarlo y con cabeza más fría se buscó hablar con los organizadores para pedir una disculpa. Su molestia fue muy grande. Incluso dos días posteriores di la cara de nuevo con ellos y ofrecí de nueva cuenta una disculpa. Por obvias razones era lógico que jamás volvería a poder participar en algún evento de esta organización… Y no fue suficiente, la misma organización publicó en sus redes sociales este hecho con un toque bastante crudo e incluso difamador, pero el “daño” y error ya estaba hecho y evidentemente era un trago muy amargo que tenía que digerir.


¿A qué voy con esto? Acepto que me ganaron las ganas de perseguir mis metas y por lo tanto cometí el error corriendo de esta manera. Sé que se hicieron mal las cosas y hay algunas que se pudieran haber pensado y hecho mejor. Cada carrera tiene sus reglas y simplemente no las cumplí. En apoyo a lo sucedió mucha gente me comentó que sabían o incluso habían aceptado que habían corrido con números de otra personas en varias ocasiones, múltiples veces; en este y otras carreras.


Por supuesto, eso no es algo nuevo y sucede todo el tiempo. Quizá más en México. Yo solo tuve un poco de extra mala suerte y no estoy orgulloso de lo que hice. Siempre estaré apenado por esto y espero que a las personas que lean esto les sirva mi lección para cuando piensen correr de esta manera.


A cada acto hay una consecuencia… 
La carrera para la que me estaba preparando (Spartan UltraBeast) me costó mucho a nivel mental. Perdí motivación y no sabía cuando volvería a competir. El Cyberbullying a nivel redes sociales también pesa y no es fácil digerir. Y no lo había mencionado, pero los patrocinadores que tenía los perdí a los pocos días. Era la semana de mi cumpleaños y se me vino el deporte encima.


No obstante poco a poco le fui dando la vuelta a la hoja… y la vida da nuevas oportunidades, justo 6 meses después, un 21 de abril de 2018, sin grandes expectativas y mucho entrenamiento, logré mi primer podio en una Spartan Race en México en mi categoría (30-39) quedando en 1er lugar. Llevo desde el 2013 en este deporte y jamás había quedado en podio.


Para mi esto fue una señal, una señal que necesitaba de manera muy “desesperada”. Necesitaba volverme a enganchar con este bello y tan demandante deporte para poder retomar mi rumbo y fijar mis objetivos de este año. Y sí, todo se dio irónicamente 6 meses después de dicho suceso que me dejó muy marcado.


Pero esta vez sin patrocinadores, sin mucho ruido o parafernalia alrededor. Simplemente disfrutando y volviendo a donde creo que pertenezco: La montaña, la aventura extrema, el lodo, el bosque y simplemente a esta libertad que  muchas satisfacciones me ha brindado y regalado.


Y créanme que aprendí la lección, pero también se que la vida siempre da nuevas oportunidades y da la oportunidad de reivindicarse, y más cuando de deporte se trata. Y cuando humildemente uno puede aceptar cuando cae, tendrá también la fuerza para buscar levantarse para seguir tratando de ser mejores cada día. No sólo en lo deportivo, sino en cada aspecto de la vida diaria

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Nutrición
Se viene la temporada de medios maratones en la Ciudad de México, empezamos con el 21k de ESPN, y continuamos con el ya tradicional medio maratón del Día del Padre, Superman y el medio maratón de la Ciudad de México.  Además de prepararte entrenando, es súper importante que descanses y que te alimentes bien, esto hará la diferencia entre sufrir una carrera y disfrutarla al 100.

Hoy te compartiré la guía que todo corredor debe de hacer para tener una buena nutrición antes, durante y después de un maratón.

ANTES
3 días antes: ¡Empieza la carga de carbohidratos! Antes de que pidas tu pizza con pepperoni o una pasta cremosa, ¡DETENTE! La carga de carbohidratos no se trata de que pidas toda la comida italiana que se te cruce en el camino; necesitamos hacer un consumo inteligente y saludable; ¿qué quiero decir con esto? Comer frutas, leguminosas y cereales integrales. El objetivo de aumentar tu consumo de carbohidratos es asegurar que tus reservas de glucógeno muscular y hepático están al tope, este glucógeno lo utilizarás durante la competencia; si tu consumes puros carbohidratos simples (dulces, pizza, pasta), tu cuerpo no podrá almacenarlos como glucógeno ya que entran de manera muy rápida a tu cuerpo, y se almacenarán en forma de grasa; además, si consumes carbohidratos acompañado de cremas, quesos maduros, o proteína alta en grasa, ¿qué crees que pase con ese exceso de grasa y energía?… ¡Exacto! Se almacenará en forma de grasa, y… nadie quiere eso.

Entonces ¿qué debes de comer? Aquí te pongo algunos ejemplos:

  • Arroz integral o al vapor acompañado de atún con salsa de soya
  • Pasta integral con jitomate, espinacas y pollo
  • Pan pita con jamón de pavo y queso panela
  • Yogurt con fruta y amaranto


Ojo: No se trata de comer más, se trata de comer de manera diferente; menos proteínas y grasas, y más carbohidratos.

La hidratación: Afortunadamente el clima de la Ciudad de México no es muy caluroso; sin embargo, es importante llegar a una competencia bien hidratado, sobre todo si sudas mucho o tu competencia será en climas húmedos y/o calientes.

2 días antes: Inicia el consumo de bebidas isotónicas. La cantidad y el tipo dependerán de cada individuo, pero en promedio se necesita 1 L al día.

La cena previa a la competencia: El error más común, el que todos hemos cometido… ¡Comer carbohidratos como si no hubiera un mañana, una noche antes! Recuerda, ya llevas 3 días preparando a tu cuerpo para este evento, no es necesario excederte; si lo haces, lo único que lograrás será sentirte pesado y no tener un buen descanso. Procura que esta cena sea ligera, muy baja en grasa, sin carne roja y llena de cereales.

EL DÍA DE LA COMPETENCIA
Regla de oro, no es día para verte emprendedor, es decir, ¡no experimentes! Desayuna alimentos a los que ya estés acostumbrado: un pan con mermelada, una fruta o jugo. Hidrátate bien dependiendo del clima, toma 1 vaso con agua o con bebida isotónica.

DURANTE
¡Hidratación! ¡hidratación! ¡hidratación! Aprovecha cada puesto de abastecimiento para tomar bebida isotónica o agua; si es posible, toma 2 o 3 traguitos cada 10 minutos, no bebas todo en una sola toma, por que puede llegarte a causar “dolor de caballo”.

Alimentos: puedes consumir geles, gomitas, frijolitos, papillas de fruta o miel cada 45 min o cada hora: todo dependerá de como te sientas y la intensidad con la que corras.

DESPUÉS
Si te es posible, pésate antes y después de la competencia. La diferencia de peso, multiplícala por 1.5; la cantidad que resulte será el agua/bebida isotónica que deberás tomar, hasta que el color de tu orina de vuelva amarillo claro.

Ejemplo:

Antes de correr pesé 54 kg, después 52.7

54 – 52.7 = 1.3 L * 1.5 = 1.95 litros

Desayuna alimentos que tengan carbohidratos y proteínas para recuperar tus músculos y tu glucógeno muscular.


Ahora sí, ¡ESTAS LISTO! Disfruta mucho esos 21 km llenos de diversión.
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Tecnología

Si quieres iniciarte en esto del running o si eres de los que no está en un plan de entrenamiento y/o quieres probar algo diferente tenemos una sugerencia: Zombies, Run!

Es un app disponible para iOS y Android que te hace correr mediante una serie de historias/misiones en las que debes sobrevivir al Apocalipsis zombie, recolectar víveres y objetos en tus recorridos y de paso salvar a uno que otro humano. El juego, porque lo es, es una combinación de las apps tradicionales de running (seguimiento GPS, distancia, velocidad, ritmo) y un juego de estrategia/rol donde vas defendiendo posiciones o fortificando el último lugar de esperanza para la humanidad. 

Eres el famoso «Runner 5» y necesitas conseguir y trasladar provisiones, rescatar sobrevivientes, defender tu casa, a través de más de 200 misiones, muy bien contadas (todo en inglés), y que te sumergen en la historia haciendo mucho más ligeras tus salidas a correr. La aplicación detecta que sales a caminar, correr o trotar y al activarla puedes ir escuchando la historia combinada con tu música favorita, en algún momento sonará la alerta de proximidad de los zombies (y sus característicos sonidos) por lo que tendrás que acelerar el paso (o sea correr más rápido) hasta que te alejes de los zombies. En dicho trayecto, irás recolectando víveres y herramientas que te serán útiles para fortificar tu base o bien, para ayudar a los sobrevivientes.


Para los que quieren entrenar, especialmente intervalos, puedes configurar tus propias misiones y la persecución de los zombies va acorde a la programación que hiciste de tus intervalos. Igualmente, tiene una interesante opción para entrenar rumbo a una carrera de 5K.

Zombies, Run! cuenta ya con una comunidad de más de un millón de usuarios y se está convirtiendo en una especie de culto-pop-running que ofrece merchandising tan diverso como ropa, accesorios, tazas, cases para celulares y muchas cosas más. Es decir, la comunidad está demandando productos relacionados con la historia y las misiones que suceden alrededor de Abel Township y obviamente con este héroe (que eres tu) con el nombre clave: Runner 5.

Para mantener a la comunidad muy activa, Six to Start quienes son los desarrolladores creadores del juego, han implementado algunas novedades, como una Carrera Virtual de usuarios usando la aplicación donde más de cinco mil participantes de 72 países acumularon 30,684 kms recorridos. Obviamente había costo por la inscripción, aunque el app es gratuita. Eso si, existe una «Pro Membership» que te permite acceder a todos los modos de juego y funcionalidades.  Otras aplicaciones, como Runtastic también cuenta con su modalidad de historias, lo que parece ser una nueva tendencia en ls funcionalidades de apps para correr.

En definitiva, Zombies, Run! es una buena opción para hacer diferentes esas salidas a correr, o bien, para sumergirte en una historia mientras pasas tiempo sobre la aburrida caminadora de tu gimnasio, combinando tu imaginación, un juego que controlar y muchos zombies de los cuales escapar.

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