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Alimentación antes, durante y después del maratón

Se acerca el maratón de Monterrey, y quiero que la alimentación no sea un impedimento para que logren sus objetivos y disfruten de esos 42 km, es por eso que les voy a dar algunos consejos de qué comer antes, durante y después del maratón.

Antes de iniciar quiero decirles que el maratón NO es el momento para experimentar alimentos o suplementos nuevos, lo ideal es que tu estrategia de alimentación se pruebe en distancias anteriores para que no haya ninguna sorpresa.

Antes

3 días antes del maratón se debe de iniciar la famosa carga de Carbohidratos, esta no implica comer todas las pastas y pizzas que se atraviesen en tu camino, la carga de Carbohidratos implica comer carbohidratos complejos (pasta o arroz integral, avena, tortillas, avena, camote, papa) proteína magra, evitando la carne roja y muy muy poca grasa, así que esa pizza de 3 quesos y peperoni o esa pasta cremosa quedan descartadas. La distribución de la carga de Carbohidratos debe de ser aproximadamente de 80% de la alimentación carbohidratos y el resto de proteína y grasa, evita también alimentos muy condimentados y que puedan inflamarte (lácteos, leguminosas).

La cena previa al maratón debe de ser ligera, ya la carga la realizaste durante los 3 días, no quieras comerte todo en esa cena por que lo único que lograrás es no podir dormir por sentirte pesado.

Hidrátate muy bien, al igual que la carga, los 3 días previos consume electrolitos o agua mineral, evita el alcohol y los refrescos.

El día de la carrera come lo que usualmente comes antes de tus distancias, yo siempre recomiendo pan blanco con un poco de crema de cacahuate, mermelada y/o plátano y empieza a hidratarte con bebidas deportivas.

Durante

Aprovecha cada puesto de hidratación para tomar bebidas deportivas, utiliza el agua que dan para enjuagar la boca y evitar tener el sabor dulce todo el tiempo, si no quieres “toparte con la pared” tendrás que consumir carbohidratos durante la carrera (geles, gomitas, frijolitos o miel), evita alimentos que te aporten proteína o grasa (chocolates o nutella por poner algunos ejemplos). Si sientes malestar estomacal enfócate en mantenerte hidratado, y evita consumir geles ya que es el suplemento que por lo general, cae más pesado y genera estas molestias.

Después

Rehidrátate, consume electrolitos, agua mineral  o leche con chocolate, procura consumir proteína y carbohidratos para favorecer la recuperación. Por ejemplo unas enfrijoladas, unos chilaquiles con huevo, o unos hotcakes son una gran opción de desayuno post carrera.

Disfruten mucho de su maratón, les deseo todo el éxito.

Marien Fernandez
Marien Fernandez
Nutrióloga, corredora y triatleta. Empecé a hacer deporte por que me gustaba comer mucho, ahora no me imagino mi vida sin hacer ejercicio. Mi distancia favorita es el 21k, aunque cada vez me enamoro más del triatlón.

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