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¿Qué comer antes, durante y después de medio maratón?

Se viene la temporada de medios maratones en la Ciudad de México, empezamos con el 21k de ESPN, y continuamos con el ya tradicional medio maratón del Día del Padre, Superman y el medio maratón de la Ciudad de México.  Además de prepararte entrenando, es súper importante que descanses y que te alimentes bien, esto hará la diferencia entre sufrir una carrera y disfrutarla al 100.

Hoy te compartiré la guía que todo corredor debe de hacer para tener una buena nutrición antes, durante y después de un maratón.

ANTES

3 días antes: ¡Empieza la carga de carbohidratos! Antes de que pidas tu pizza con pepperoni o una pasta cremosa, ¡DETENTE! La carga de carbohidratos no se trata de que pidas toda la comida italiana que se te cruce en el camino; necesitamos hacer un consumo inteligente y saludable; ¿qué quiero decir con esto? Comer frutas, leguminosas y cereales integrales. El objetivo de aumentar tu consumo de carbohidratos es asegurar que tus reservas de glucógeno muscular y hepático están al tope, este glucógeno lo utilizarás durante la competencia; si tu consumes puros carbohidratos simples (dulces, pizza, pasta), tu cuerpo no podrá almacenarlos como glucógeno ya que entran de manera muy rápida a tu cuerpo, y se almacenarán en forma de grasa; además, si consumes carbohidratos acompañado de cremas, quesos maduros, o proteína alta en grasa, ¿qué crees que pase con ese exceso de grasa y energía?… ¡Exacto! Se almacenará en forma de grasa, y… nadie quiere eso.

Entonces ¿qué debes de comer? Aquí te pongo algunos ejemplos:

  • Arroz integral o al vapor acompañado de atún con salsa de soya
  • Pasta integral con jitomate, espinacas y pollo
  • Pan pita con jamón de pavo y queso panela
  • Yogurt con fruta y amaranto

Ojo: No se trata de comer más, se trata de comer de manera diferente; menos proteínas y grasas, y más carbohidratos.

La hidratación: Afortunadamente el clima de la Ciudad de México no es muy caluroso; sin embargo, es importante llegar a una competencia bien hidratado, sobre todo si sudas mucho o tu competencia será en climas húmedos y/o calientes.

2 días antes: Inicia el consumo de bebidas isotónicas. La cantidad y el tipo dependerán de cada individuo, pero en promedio se necesita 1 L al día.

La cena previa a la competencia: El error más común, el que todos hemos cometido… ¡Comer carbohidratos como si no hubiera un mañana, una noche antes! Recuerda, ya llevas 3 días preparando a tu cuerpo para este evento, no es necesario excederte; si lo haces, lo único que lograrás será sentirte pesado y no tener un buen descanso. Procura que esta cena sea ligera, muy baja en grasa, sin carne roja y llena de cereales.

EL DÍA DE LA COMPETENCIA
Regla de oro, no es día para verte emprendedor, es decir, ¡no experimentes! Desayuna alimentos a los que ya estés acostumbrado: un pan con mermelada, una fruta o jugo. Hidrátate bien dependiendo del clima, toma 1 vaso con agua o con bebida isotónica.

DURANTE

¡Hidratación! ¡hidratación! ¡hidratación! Aprovecha cada puesto de abastecimiento para tomar bebida isotónica o agua; si es posible, toma 2 o 3 traguitos cada 10 minutos, no bebas todo en una sola toma, por que puede llegarte a causar “dolor de caballo”.

Alimentos: puedes consumir geles, gomitas, frijolitos, papillas de fruta o miel cada 45 min o cada hora: todo dependerá de como te sientas y la intensidad con la que corras.

DESPUÉS

Si te es posible, pésate antes y después de la competencia. La diferencia de peso, multiplícala por 1.5; la cantidad que resulte será el agua/bebida isotónica que deberás tomar, hasta que el color de tu orina de vuelva amarillo claro.

Ejemplo:

Antes de correr pesé 54 kg, después 52.7

54 – 52.7 = 1.3 L * 1.5 = 1.95 litros

Desayuna alimentos que tengan carbohidratos y proteínas para recuperar tus músculos y tu glucógeno muscular.

Ahora sí, ¡ESTAS LISTO! Disfruta mucho esos 21 km llenos de diversión.

Marien Fernandez
Marien Fernandez
Nutrióloga, corredora y triatleta. Empecé a hacer deporte por que me gustaba comer mucho, ahora no me imagino mi vida sin hacer ejercicio. Mi distancia favorita es el 21k, aunque cada vez me enamoro más del triatlón.

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