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17 consejos para bajar de peso

Bajar de peso nunca es fácil y no hay ningún consejo que vaya a cambiar eso. Sin embargo, no tiene por qué ser un proceso tan complicado como muchos de nosotros lo hacemos, como contar cada caloría o eliminar de nuestra dieta grupos de alimentos enteros mientras tratamos de seguir planes agresivamente restrictivos.

En lugar de adoptar un enfoque radical o integral (y si no están funcionando) podrías adoptar una serie de hábitos saludables y convertirlos en parte integral de tu rutina de alimentación. A medida que estos hábitos comienzan a arraigarse, es muy posible que pierdas peso y, lo que es más importante, mantengas un peso saludable se convierta en algo natural para ti. Y podrás seguir comiendo carbohidratos durante todo el proceso.

Public Health England (PHE) y el gobierno del Reino Unido lanzaron recientemente la campaña Better Health para ayudar a las personas a perder peso. Hay varias herramientas disponibles en el sitio web de la campaña que pueden ayudar, y también algunos consejos para perder peso de las personas involucradas en la campaña: la nutrióloga Orla Hugueniot, el ex-futbolista John Barnes y el presentador de televisión Gregg Wallace entre otros expertos.

No es necesario que intentes seguir todos los consejos a la vez. De hecho, definitivamente se recomienda no intentarlo, porque te sobrecargarás y puedes perder la motivación. Elige algunos que creas que puedes manejar para empezar, luego sigue incorporando algunos a tu estilo de vida que es algo que constantemente no se toma en cuenta.

1. “Asegúrate de que la mitad de tu plato contenga verduras o ensalada”, dice Hugueniot. “La otra mitad debe ser proteína y carbohidratos”.

2. “Trata de asegurarte de comer en horarios regulares, con snacks saludables de frutas y verduras entre cada una, y beber muchos líquidos”, dice Hugueniot. “Esto te ayudará a dejar de comer alimentos poco saludables y te mantendrá más lleno durante el día”.

3. “Averigua qué actividad física funcionará con tu estilo de vida”, dice Barnes. “Tal vez una cáscara de fútbol o basket en el parque con algunos viejos amigos te haga tener muchas ganas de ir, o tal vez comiences con algo un poco más simple, como caminar a paso ligero durante diez minutos al día”.

4. “Cuando salgas a comer, pide porciones más pequeñas o elige una entrada en lugar de ordenar una comida principal grande”, dice Hugueniot. “Otro consejo útil es pedir una salsa o aderezo para acompañar, porque de aquí es de donde a menudo provienen muchas de las calorías”.

5. “Siempre me han gustado los dulces”, dice Wallace. “No es necesario que elimines por completo las cosas que amas de tu dieta, simplemente no comas un dulce todos los días. ¡Hay muchos alimentos deliciosos que se pueden disfrutar en lugar de papitas fritas o chocolate! ”

6. “Apunta a lo hecho en casa sobre lo ya hecho”, dice Hugueniot. “Podrías intentar hacer tus propias hamburguesas: un poco de cebolla picada y un huevo a la carne picada más magra que puedas obtener, cocínala a la parrilla y sírvela con ensalada, haciendo una comida mucho más saludable que una hamburguesa tradicional con papas fritas”.

7. “Dile a tus amigos y familiares que estás tratando de perder peso”, dice Barnes. “Su apoyo te ayudará a seguir adelante. Recuerda, nunca es demasiado tarde para empezar “.

8. ”Los mejores snacks son los que contienen verduras”, dice Hugueniot. “Pero si tiens snacks empaquetados, elige los que tengan alrededor de 100 calorías y limítalos a dos al día como máximo. Los snacks más saludables incluyen: fruta fresca, yogur con fruta bajo en grasa y azúcar, galletas de arroz natural o galletas saladas con queso bajo en grasa, nueces y semillas sin sal, palitos de verduras con aderezos bajos en grasa, como hummus”.

9. “Las versiones caseras de sus snacks y comidas favoritas pueden ser alternativas deliciosas y más saludables a los alimentos comprados en la tienda”, dice Wallace.

10. “Cambia las bebidas gaseosas azucaradas, los jugos, las malteadas y las bebidas gaseosas por bebidas sin azúcar, leches bajas en grasa y agua”, dice Hugueniot.

11. “Intenta usar platos y tazones más pequeños para ayudar a reducir el tamaño de las porciones a la hora de las comidas”, dice Hugueniot.

12. Se realista
“Una y otra vez, los pacientes me dicen que están decepcionados de haber perdido ‘solo’ una libra en una semana”, dice George Hamlyn-Williams, experto en nutrición  de The Hospital Group. “La realidad es que una libra (454 g) de grasa equivale a alrededor de 3500 calorías. Esto significa que durante la semana que perdieron la libra, han comido en promedio 500 calorías menos por día, ¡un logro enorme! Es muy fácil comer o beber 500 calorías adicionales; dos barras de chocolate estándar de 50 g bastarían. Sin embargo, comer 500 calorías menos es mucho más difícil y ser consistente con ello es aún más desafiante, así que tómate un descanso y date una palmadita en la espalda si se pierde una un kilo.”

13. Familiarícese con los tamaños de las porciones
“Si eres consciente del tamaño de las porciones, puedes despedirte del conteo de calorías”, dice Kerri Major, nutrióloga registrada y nutrióloga deportiva de SENr, y autora de The Dietitian Kitchen. “Puede ser útil mirar el tamaño de la porción recomendada en el empaque de los alimentos y ver lo que está comiendo en comparación con esto. “Usar las manos para tener una idea aproximada del tamaño de porción apropiado también puede ser una herramienta realmente útil. Esto nunca será 100% exacto, pero es una forma simple y útil de ayudarlo a obtener los tamaños de porción correctos “.

Estos son los consejos generales de Major para las porciones que componen una comida equilibrada.
  • Proteína 1 porción del tamaño de la palma de la mano
  • Carbohidratos 1 puñado de carbohidratos complejos, típicamente variedades integrales
  • Verduras 2 puñados de verduras sin almidón como brócoli, champiñones u hojas de ensalada
  • Grasas saludables 1 porción del tamaño de un pulgar

Además, una porción de fruta es una pieza de fruta entera, como un plátano, o un puñado (aproximadamente 80 g si tiene balanzas a mano), y Major aconseja apuntar a tres porciones de lácteos o alternativas lácteas al día. “El tamaño de las porciones de productos lácteos varía según el producto”, dice Major. “Nuevamente, recomiendo revisar la etiqueta de los alimentos, que generalmente indica un tamaño de porción apropiado”.

Por supuesto, lo que es exactamente adecuado para ti depende de varias cosas, incluido tu nivel de actividad. Si no está sseguro de cuánto debe comer, Major sugiere consultar a un nutriólogo titulado.

14. Empiece pequeño
“Cuando establezcas nuevas metas, concéntrate en dos o tres metas pequeñas y realistas a la vez y trabaja para lograrlas antes de trabajar para lograr más”, dice Major. “Si quieres empezar a hacer más ejercicio, no pases de cero a 100. Eso será un shock para el sistema y algo difícil de cumplir. Planifica hacer ejercicio una o dos veces por semana inicialmente, en un momento que sea bueno y fácil de mantener, antes de planear aumentar aún más tus sesiones. Asegúrate de que sea cual sea el objetivo, sea SMART: específico (Specific), medible (Measurable), alcanzable, realista (Realistic) y basado en el tiempo (Time)”.

15. No confíes solo en la motivación
“Mucha gente confía solamente en la motivación para seguir adelante cuando se trata de hacer ejercicio y comer bien”, dice Major. “Sin embargo, la motivación va y viene, y no necesariamente está ahí cuando la quieres o la necesitas más. La clave es crear hábitos saludables y ser disciplinado, dos cosas que pueden ayudarte cuando la motivación es baja.

“Los hábitos saludables pueden ser algo tan simple como usar las escaleras en lugar del ascensor o caminar en lugar de tomar el automóvil. Ser disciplinado es presentarse y hacer algo, incluso si la motivación está en su punto más bajo. Todos sabemos que por lo general nos sentimos un millón de veces mejor por hacer algo que sabemos que es bueno para nuestra salud que no hacerlo en absoluto “.

16. No compres con hambre
“Comprar con hambre conduce a malas ideas”, dice la nutrióloga Sophie Thurner. “Todos lo sabemos y, sin embargo, todavía lo hacemos. Esa oferta de tres por dos parece muy tentadora, y luego terminas obteniendo tres de las cosas no tan saludables, que tendrás que comer, porque a ninguno de nosotros le gusta desperdiciar comida. Tener una lista de los artículos que necesitas te proporciona un enfoque específico y eficiente sin el riesgo de comprar cosas que no necesitas”.

17. Ten buena comida cerca
“Asegúrese de tener snacks saludables disponibles”, dice Thurner. “Puede ser cualquier cosa, desde hummus o requesón con zanahorias, pimientos morrones, pepinos o apio, o un huevo duro y una galleta integral, hasta un poco de yogur griego. Llena tu despensa con alimentos básicos nutritivos como atún enlatado o en sobre, y ten algunas verduras y hierbas congeladas para usarlas cuando lo requieras”.

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El grupo editorial de SportsJunkie, reúne y recopila la mejor información del mundo fitness-wellness.

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