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20 consejos efectivos para mejorar la salud y el estado físico

Healthy lifestyle concept with diet and fitness on wooden boards

No hay atajos para un estado saludable o para estar en forma, ninguna fruta mágica permite alcanzar tu objetivo de cinco por día y no hay ejercicio que te dé un físico majestuoso en minutos. Se necesita tiempo y esfuerzo para ponerse en forma y para mantenerse en forma. Pero si sigues estos consejos, podrás cosechar los beneficios con un poco menos de esfuerzo.

1. Prepárate para el éxito
La vía rápida hacia una buena dieta se encuentra utilizando los fines de semana con inteligencia. Usa el tiempo extra que tiene el sábado y el domingo para preparar comidas, haz comidas saludables que puedas dividir en porciones para cubrir al menos un par de comidas y cenas entre semana, evitando los peligros de las comidas para llevar y los paquetes de comida rápida que suelen ser atractivos.

2. Mezcle tu ejercicio
La variedad es el condimento de la vida, y muchos deportes y actividades se apoyan mutuamente de formas que no te darás cuenta hasta que lo pruebes. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza para las piernas y el torso te convertirá en un mejor corredor, mientras que los adictos a las mancuernas encontrarán que los pilates trabaja músculos que ni siquiera habían considerado.

3. Ajustar objetivos en dispositivos
Si tienes en un dispositivo de seguimiento de actividad física, no te limites a sentarte y asumir que seguir los objetivos preestablecidos te llevarán a la meta. Ajusta los pasos, los minutos de actividad y los objetivos de calorías con regularidad para mejorar tu progreso, o hazlos más realistas si nunca te acercas y has comenzado a ignorarlos. Si no interactúas con la tecnología de fitness, la descartarás rápidamente.

4. Agrega breves ráfagas intensas de actividad
Es la solución rápida de acondicionamiento físico más antigua del libro: usa las escaleras, no las escaleras eléctricas, o bájate del autobús una parada antes y camina. Cualquier actividad es buena y solo te animará a hacer más. Y si realmente deseas retarte, intenta subir las escaleras lo más rápido que puedas cada vez: un estudio reciente encontró que las ráfagas cortas de subir escaleras de alta intensidad pueden marcar una diferencia significativa en tu condición cardiorrespiratoria.

5. Controla tu grasa visceral
Puedes ser delgado por fuera (al menos brazos y piernas), pero gordo por dentro. La grasa visceral es la que se acumula alrededor de los órganos y, a menudo, resulta en una prominente panza. Está relacionada con enfermedades cardíacas, varios cánceres y diabetes tipo 2. Verifica tu relación cintura-altura para ver si estás en riesgo. Una forma fácil de determinar esto es tomando un trozo de cuerda y luego usarlo para medir tu altura, después córtala por la mitad. Si no se ajusta a tu cintura, haz ejercicio: la grasa visceral es la primera que desaparece cuando comienzas a hacer ejercicio.

6. Valora tus días de descanso
Cuando empiezas a hacer ejercicio, es tentador hacer ejercicio todos los días mientras la motivación es alta. Este es un mal movimiento, y uno que hará que tu entusiasmo se agote en unas semanas, porque siempre estarás cansado y no verás las mejoras masivas que esperas como producto de tus esfuerzos. ¿Por qué? No le estás dando a tus músculos el tiempo que necesitan para recuperarse y crecer.

7. Sube la intensidad si tienes poco tiempo
Las pautas oficiales de diferentes organismos internacionales, aún promueven los 150 minutos de actividad moderada por semana como mínimo, pero ahora ofrecen una opción alternativa de 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. Eso es correr o tenis individual, por ejemplo, en lugar de andar en bicicleta o caminar, lo que cuenta como moderado. También puedes mezclar los dos, por lo que 60 minutos de cardio vigoroso más 30 de moderado te llevarán a la meta. Ten en cuenta que las pautas también exigen ejercicios de fuerza dos o más días a la semana junto con su actividad aeróbica.

8. Tómate tus quejas en serio
Nada descarrila tan rápido como una lesión, y muchos golpes graves comenzarán como molestias leves que uno subestima y nos hacen creer que podemos seguir adelante. Relajarse unos días es mejor que estar en reposo durante unos meses. Si tienes un deseo urgente de ir al gimnasio, trabaja una parte del cuerpo diferente a la que le está molestando.

9. Come frutas y verduras… y mezclalas
Comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día debe ser la piedra angular de tu plan de dieta saludable. Lo que no es prudente es entrar en la rutina y comer los mismos cinco todos los días, porque diferentes tipos de frutas y verduras contienen diferentes vitaminas y minerales. Una buena forma de variar los cinco por día es comer diferentes colores, ya que el tono es una indicación decente de los nutrientes que contienen.

10. No subestimes tu sueño
Hay una tendencia a que las personas que duermen muy poco se jacten de ello, como si fuera una indicación de su compromiso con la vida. Sin embargo, obtener las siete a ocho horas completas es vital para un estilo de vida saludable, ya que proporciona la energía para el ejercicio e incluso influye en las elecciones dietéticas: un estudio de 2016 encontró que en el día siguiente a una noche de sueño limitado, las personas comieron 385 calorías en promedio.

11.Hazlo social
Independientemente de cómo estés planeando ponerte en forma, ya sea para practicar un nuevo deporte, ir al gimnasio o hacer dieta más saludable, intenta contactar a un amigo para que lo haga contigo. Se presionarán mutuamente para mantener el rumbo y tener a alguien que te ayudará cuando las cosas se pongan difíciles. Si no se te ocurre a nadie, busca un club local o comunidad en línea y haz nuevos amigos que comparten tu interés.

12. Busca un evento o crea una meta
Nada enfoca la mente con tanta eficacia como la perspectiva de un gran evento o esa meta retadora que traes en mente. Le da un objetivo claro a tus entrenamientos y si se trata de un evento de carrera, ciclismo o natación, hay muchos planes de entrenamiento gratuitos disponibles en línea para que los sigas. Un consejo importante, sin embargo, es no ir directamente a un maratón o una ultradistancia o Gran Fondo directamente desde el principio. Hay muchos eventos cortos altamente gratificantes para probar primero, incluso ahora con la modalidad virtual seguro puedes encontrar alguno que se ajuste a tu niivel.

13. Varía tu intensidad
Independientemente del tipo de ejercicio que hagas, asegúrate de no ir al infierno cada vez que lo hagas. Hay muchos beneficios físicos y mentales al hacer ejercicio fácil, y probablemente descubrirás que disfrutas mucho más de un deporte como correr o andar en bicicleta si la mayoría de tus entrenamientos son de baja intensidad. Sin embargo, no te limites por completo a un entrenamiento sencillo, porque HIIT y otras sesiones de alta intensidad te ayudarán a ponerte en forma y desencadenarán subidas de endorfinas satisfactorias que te recordarán por qué te encanta el ejercicio.

14. No descuides los estiramientos
Ya sea que practiques yoga o pilates o simplemente hagas tiempo para algunas sesiones de estiramiento cortas cada pocos días, el trabajo de elongación es una parte vital para mantener tu salud a largo plazo. Te ayudará a desempeñarte mejor y evitar lesiones en tu actividad principal, además de combatir los problemas de postura que pueden surgir de los largos días sentados en un escritorio.

15. Considera los beneficios mentales del ejercicio
Los beneficios físicos de estar activo son obvios, pero solo una vez que comienzas a hacer ejercicio con regularidad, también queda claro cuánto impulso puede proporcionar a tu salud mental. Trata de desconectarte del estrés que puedas tener en el trabajo y en la vida familiar, y presta atención a tu entrenamiento en lugar de dejar que tu mente vuele hacia el pasado o el futuro. Si no estás seguro de cómo comenzar con esto, Headspace se ha asociado con la aplicación Nike + Run Club para ofrecer sesiones guiadas gratuitas de carrera y atención plena, que sin duda vale la pena probar. Otras opciones pueden ser Calm o Meditopia.

16. Aumenta la cadencia en tus carreras
Si constantemente sufres lesiones al correr, un cambio que definitivamente vale la pena intentar es aumentar tu ritmo de zancadas por minuto (tu cadencia). Si la sobrepasas, dando menos pasos, ejerces una presión adicional sobre las articulaciones de la rodilla y la cadera. Intenta dar más pasos, lo que significa que tus pies aterrizarán más debajo de su cuerpo, reduciendo el impacto en tus articulaciones.

17. Prueba los deportes tres veces antes de abandonarlos
La primera vez que intentas un ejercicio es muy difícil, pero al menos es bastante novedoso. La segunda vez, la novedad desaparece, y todavía es difícil, lo que lleva a la tentación de dejarlo. Pruébalo al menos una vez más, ya que la tercera vez suele ser lo mejor: cuando un deporte o ejercicio comienza a ser tan divertido como difícil.

18. Cuenta las repeticiones al revés
Este es un truco mental simple que podría hacer que los entrenamientos de resistencia (pesas o peso corporal) sean un poco más fáciles. Contar las repeticiones significa que para el momento en que te duele realmente estás en la etapa 3,2,1, que se siente más cerca del final que 8,9,10 o cualquier objetivo que estés buscando. No funcionará para todos, pero vale la pena intentarlo.

19.Haz uso de los recursos urbanos
Hacer ejercicio al aire libre es una excelente manera de asegurarse de obtener su dosis de vitamina D (si hace sol), así como un buen entrenamiento, y no tiene que ser todo cardio. Además de las máquinas de ejercicio que llenan muchos parques, casi siempre se puede encontrar una barra o una repisa para hacer dominadas, o un banco o una pared para hacer fondos.

20. Registra tus estadísticas
Nada genera motivación tan eficientemente como ver signos de mejora, así que asegúrate de llevar algún tipo de registro de tu actividad. Puede ser tan simple como anotar tu récord de cinco repeticiones como máximo o el tiempo más rápido en 5K, puedes hacerlo utilizando una de las muchas aplicaciones de fitness/running disponibles o un lápiz y papel a la antigüita.

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El grupo editorial de SportsJunkie, reúne y recopila la mejor información del mundo fitness-wellness.

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