Andreas Almgren y el doble umbral: datos, IA y tu plan de maratón

Si entrenas con reloj, seguramente ya te tocó abrir la app después de una semana pesada y leer que tu estado de entrenamiento es “improductivo” o algo similar. Puede que sea cierto. También puede que sea un mal día de sueño, calor, o el eco de una tirada/corrida larga de tres días antes. El reloj no lo sabe. Te da el número y te deja a ti la duda. El domingo pasado, en Nueva York, ganó el maratón un corredor que lleva años trabajando justo sobre esa duda. Andreas Almgren corrió sus primeros 42.195 km en competencia, se le fue a Yemaneberhan Crippa en Central Park y cruzó la meta en 2:06:01. Lo que más me interesa de su victoria es quién escribió el plan que lo llevó ahí y de paso, que está desafiando la hegemonía africana que lleva años dominando la disciplina.

Un debut con muchos kilómetros detrás

Almgren debutó en el maratón, pero llegó con años de atletismo de pista encima. Almgren llegó a Nueva York con el récord europeo de medio maratón, 58:06, la marca con la que ganó el título mundial de carreras en ruta en Copenhague. Antes había ganado el oro europeo de 10,000 m en Birmingham con 27:23.44, récord del campeonato. En el maratón, según la crónica, se distanció de Crippa en Central Park y terminó con 13 segundos de ventaja, y detrás llegó una pelea apretada: Kamohelo Mofolo, de Lesoto, fue tercero con 2:06:26 (marca personal) y le ganó por un segundo el podio al campeón vigente, Benson Kipruto. Para los que practican atletismo, es transición de la pista a la ruta dice mucho. Un 10,000 m a ese ritmo y un medio maratón por debajo de 59 minutos significan años de construir velocidad y eficiencia. Cuando alguien así se pasa al maratón, el reto es sostener un ritmo que ya domina durante el doble de distancia y llegar con energía a los últimos 10 km. Esa economía de carrera sale de muchas temporadas de trabajo, y ahí es donde pesa quién decide qué se hace en cada una.

El atleta que escribe su propio plan

Según reportes sobre su preparación, Almgren elabora sus propias pautas de entrenamiento desde 2019. No lo hace solo: su entrenador de siempre, Urban Aruhn, sigue ahí como asesor externo. El reparto de papeles es lo que llama la atención. En el modelo que casi todos conocemos, el entrenador diseña y el atleta ejecuta. Aquí el atleta diseña y el entrenador revisa, cuestiona y corrige. Esto tiene sentido en alguien con su historial, y no lo veo como una receta para cualquiera. Un corredor que lleva años registrando sus sesiones y planificando él mismo desde 2019 tiene algo que ningún entrenador externo puede tener completo: la memoria de cómo respondió su propio cuerpo a cada estímulo, en cada temporada, con cada tipo de fatiga. Cuando el plan lo escribe quien guarda esa memoria, las decisiones se toman con más contexto personal. El entrenador aporta lo que el atleta no ve de sí mismo, la mirada de afuera que frena una mala idea a tiempo (y en el deporte de resistencia las malas ideas casi siempre consisten en hacer de más).

Doble umbral: mucha calidad sin ir al límite

La pieza más comentada de su método es el doble umbral, el llamado double threshold, que se popularizó con lo que hoy se conoce como método noruego. La idea básica es acumular trabajo de calidad en el umbral, muchas veces en dos sesiones el mismo día, sin llevar ninguna de las dos al límite. En lugar de una sesión durísima que te deja vacío por tres días, haces dos más controladas que suman mucho tiempo de trabajo cerca de tu umbral de lactato y te permiten volver a entrenar al día siguiente. Lo que define el método es el control. Almgren mide lactato para comprobar que se queda en la zona que busca, y no se guía por cómo se siente al final de la serie. Ahí está la diferencia con la manera en que muchos entrenamos: confundimos calidad con sufrimiento y sentimos que una sesión de umbral solo valió la pena si terminamos destruidos.

Por qué medir y no adivinar

La sensación de esfuerzo es útil, pero se deja engañar con facilidad. Un día con buen ánimo te hace correr por encima de tu umbral sin darte cuenta, y un día cansado te hace creer que vas muy fuerte cuando apenas estás en la zona. El lactato le da a la élite un dato objetivo sobre qué está pasando en el músculo en ese momento. El corredor amateur rara vez tiene un lactatómetro a la mano, y lo que se ha publicado sobre el método noruego tampoco se pensó para alguien que entrena siete u ocho horas a la semana entre trabajo y familia. Lo que sí, es que vale la pena quedarse con el principio que lo sostiene: la calidad se mide por el tiempo que pasas en la intensidad correcta, y pasarte de esa intensidad tiene un costo que pagas en las sesiones siguientes.

El reloj mide, la memoria interpreta

El rasgo del método que más me interesa, y el que más le sirve a cualquiera de nosotros, es otro. Según lo publicado, Almgren no depende ciegamente del reloj. Compara sus métricas actuales con las de ciclos de años pasados para distinguir tres cosas que en la pantalla se ven parecidas: fatiga acumulada normal, una señal temprana de sobreentrenamiento o una mejora física real. Pensemos en una frecuencia cardiaca en reposo un poco más alta de lo normal, o en un ritmo de umbral que esta semana se siente más duro. Ese dato solo puede significar cualquiera de las tres cosas. Comparado con lo que pasó en el mismo punto de un bloque de hace dos o tres años, empieza a decir algo. Si en ese entonces viste el mismo patrón y dos semanas después corriste tu mejor marca, probablemente es carga. Si nunca lo habías visto, toca quitar el pie del acelerador. Lo que separa una lectura de la otra es el contexto del propio atleta.

Lo que un dato aislado no te dice

Hoy cualquier corredor amateur con un reloj de gama media tiene más datos que un atleta de élite de hace 20 años: frecuencia cardiaca, variabilidad, cadencia, potencia, horas de sueño, carga semanal, una estimación de VO2 máx. El problema ya no es tenerlos. Es saber leerlos, y sobre todo leerlos en tu historia y no en la del promedio (qué es lo que la mayoría de apps te da). La mayoría de las métricas que vemos en una app se calculan contra poblaciones, contra fórmulas generales o contra tus últimas semanas. Casi ninguna te dice cómo reaccionaste tú la última vez que estuviste en este mismo punto de un ciclo o ni siquiera lo infieren con tus datos. Almgren hace esa comparación porque guarda la memoria y la usa. Para él el número es apenas el punto de partida, y lo que le da valor es la INTERPRETACIÓN.

El intestino también se entrena

Hay una parte de la preparación de la élite que casi no vemos y que pesa mucho en el maratón: la capacidad de absorber carbohidratos mientras corres a ritmo alto. Según lo publicado sobre su preparación, Almgren la trabaja de forma progresiva durante sus fondos largos, simulando lo que va a consumir en carrera para que su intestino tolere esa energía el día de la competencia. Es la misma lógica de los protocolos que han popularizado en la élite marcas especializadas como Maurten: el sistema digestivo se adapta con práctica, igual que las piernas. Para el corredor amateur la lección se queda en el principio, sin cantidades ni productos. Lo que vas a hacer el día de la carrera ya lo tienes que haber probado entrenando, en condiciones parecidas y con tiempo de sobra para ajustar. En un maratón cualquiera lo veo en los abastecimientos: mucha gente descubre en el km 30 que su estómago no tolera algo que nunca había probado corriendo. Esto nos lo han dicho desde hace tiempo, pero nadie te dice como no caer en la tentación de lo que te ponen en los puntos de hidratación con productos que patrocinan el evento.

IA, plantillas y el plan de uno solo

Lo que hace Almgren, escribir su plan con años de datos propios y un experto que lo cuestiona, es hoy un privilegio de muy pocos. El corredor amateur promedio entrena con una plantilla: la del reloj, la de la app, la que bajó de internet o la que le dio su grupo de running, la de un entrenador con muchos atletas ajustada a medias a su tiempo objetivo. Creo que en los próximos meses y años puede crecer la tendencia a tomar más en serio los datos y, sobre todo, su interpretación. La inteligencia artificial puede empujar mucho en esa dirección, porque es muy buena para encontrar patrones en grandes volúmenes de información y compararlos contra tu propio historial, que es justo lo que Almgren hace con su memoria y sus registros.

Lo que la IA mejora y lo que todavía no resuelve

También tengo la sospecha de que las plantillas van a seguir existiendo y que pueden ser mejores que las que circulan o se crean hoy desde plataformas como Training Peaks, con más ajustes y más personalización, y eso ya es una mejora real en el método. El problema de fondo seguirá ahí: armar un programa único para cada persona, que parta de su historia, de su manera de responder a la carga, de su vida fuera del entrenamiento y de lo que quiere lograr. Personalizar una plantilla y diseñar desde cero para una persona son cosas distintas, y mucho de lo que hoy se vende como “plan personalizado” regularmente se queda en lo primero. Eso es lo que intento resolver con Coach Vera, el coach en el que estoy trabajando. La aspiración es acercar a cualquier corredor a lo que Almgren construyó para sí mismo: un plan pensado para una sola persona, que use sus datos para interpretarlos y no solo para acumularlos.

Almgren ganó Nueva York con piernas, con años de correr en pistas y con un plan que nadie conocía mejor que él. Lo más útil de su caso para los que entrenan para su primer o su décimo maratón es la costumbre de preguntarle a sus propios datos qué significaron la última vez. Todos tenemos el reloj. Muy pocos tenemos todavía la memoria ordenada para leerlo así, y ahí está el trabajo que viene.