Trail en tu semana de triatlón sin sacrificar la natación

Si entrenas alrededor de 12 horas a la semana, el volumen típico de un triatleta amateur medio-alto, meter montaña no es solo cambiar el asfalto por tierra. Un día después del trail, el daño muscular sigue ahí: hacen falta 48 horas como mínimo para que tus piernas trabajen otra vez sin compensar con la postura.

La culpa es del terreno. Bajar, cambiar de apoyo a cada paso y pisar sobre superficie inestable castiga el músculo en su fase excéntrica mucho más que correr en plano sobre asfalto.

El costo que aparece en la alberca

En el rodillo o en terreno plano, la bici le quita carga mecánica a las piernas. La natación no. Para nadar crol con buena técnica necesitas tobillos que batan amplio y caderas que giren libres, así que unas piernas cargadas por la montaña le pegan directo a la patada.

Hay una señal clara de que el trail te dejó más fatigado de la cuenta: pasados los 400 a 600 m de sesión, tu crol empieza a deshacerse poco a poco.

Cuánto trail y en qué día

Para esas 12 horas, Planeta Triatlón propone un reparto orientativo de unas 6 horas de bici, 3 de natación y 3 de carrera. Dentro de las 3 de carrera, el trail ocuparía de 1 a 2 horas, en 1 o 2 sesiones, y quedaría al menos una sesión de asfalto o pista.

El asfalto se queda por algo. En triatlón, la cadencia de carrera ronda por lo general los 170 a 185 pasos por minuto, y la montaña no la desarrolla tan bien como el asfalto o la pista. Además, en montaña tiendes a alargar la zancada, a pisar con el mediopié o hasta con el talón al bajar y a mover más los brazos; son patrones que chocan con la carrera de triatlón si no los equilibras en asfalto.

La dosis cambia con la temporada. En base o pretemporada, la montaña puede ocupar el lugar de hasta 2 de tus 3 sesiones de carrera, siempre que conserves al menos una de asfalto por semana. Ya en fase específica o de competición queda como mantenimiento opcional, con una sesión corta como tope.

La propuesta parte de que la carga total no se mueve: si sumas trail, algo sale, ya sea la tirada de asfalto, la bici de fondo o una sesión de natación.

Sobre la intensidad, la guía se apoya en la regla 80/20: 80 % del volumen en intensidad aeróbica baja y 20 % en alta. Después de un trail con rampas duras, la natación de las siguientes 48 horas sería técnica y aeróbica, sin series fuertes.

Si juntas natación y trail el mismo día, algo que la guía reserva para semanas de carga elevada y para quien ya tiene experiencia, primero nadas y después vas a la montaña. Y si el sábado tienes un ladrillo de bici y carrera, el viernes queda fuera para el trail.

Para cuando el trail sale más duro de lo planeado, Planeta Triatlón sugiere bajar la natación del lunes a 45 min técnicos y no intentar recuperar en la semana el volumen que se perdió.