Caminar 3,000 pasos al día ya muestra beneficios en adultos mayores

En adultos mayores con signos tempranos de Alzheimer, los beneficios de caminar aparecieron desde unos 3,000 pasos al día, que equivalen más o menos a media hora a paso moderado. La cifra queda muy por debajo de los 10,000 pasos que suelen citarse como meta.

El trabajo siguió durante nueve a 11 años a casi 300 adultos mayores que ya mostraban signos cerebrales tempranos de la enfermedad. Su actividad se midió con podómetros.

Qué encontraron

Moverse más no redujo las placas de amiloide, que son el objetivo de la mayoría de los tratamientos actuales contra el Alzheimer. El efecto apareció en otro lado.

En las personas que ya tenían placas de amiloide, la actividad física se relacionó con menos acumulación de proteínas tau mal plegadas en zonas específicas del cerebro. La tau aparece en una etapa más avanzada del Alzheimer y está más ligada al deterioro cognitivo y funcional.

En los participantes más activos, los signos de demencia bajaron casi a la mitad. Los beneficios empezaron a notarse desde los 3,000 pasos diarios. El rango óptimo estuvo entre 5,000 y 7,500 pasos; a partir de ahí el efecto se estabilizó y sumar más pasos no se tradujo necesariamente en más protección.

Para Eef Hogervorst, profesora de Psicología Biológica en la Universidad de Loughborough, este resultado apunta a una meta realista para adultos mayores sedentarios, en lugar de los 10,000 pasos que se repiten con frecuencia.

Del lado biológico, la irisina, una hormona que producen los músculos, actúa sobre casi todos los mecanismos cerebrales alterados en el Alzheimer, incluida la inflamación.

Lo que el estudio no alcanza a decir

El grupo fue relativamente pequeño, formado sobre todo por personas blancas y con alta escolaridad en Estados Unidos, y el análisis no consideró otros factores de estilo de vida o de salud.

Quienes caminaban más también tenían mejor salud cardiovascular: menos colesterol, mejor sueño y presión arterial, y menor riesgo de diabetes. Todos esos factores influyen en el riesgo de demencia. Hogervorst señala que, como los hábitos saludables suelen ir juntos, es difícil atribuir la reducción del riesgo solo al ejercicio, aunque los investigadores intentaron tomarlo en cuenta.

La relación también podría ir en sentido contrario: algunas personas se vuelven menos activas por síntomas tempranos de Alzheimer, como quienes tienen problemas de audición.

Otros estudios con cifras de pasos

Un estudio británico con 1,139 personas mayores de 50 años encontró que quienes hacían actividad moderada a vigorosa redujeron entre 34% y 50% su riesgo de demencia en un seguimiento de ocho a diez años. Otro, de 2022, siguió durante siete años a 78,430 personas con acelerómetros de muñeca: con 3,800 pasos diarios el riesgo de demencia bajó 25%, y con 9,800 pasos, 50%.

En un ensayo pequeño con 15 personas con Alzheimer leve a moderado, la caminata nórdica, con bastones, mantuvo la función cerebral durante 24 semanas y algunas funciones incluso mejoraron. Los 15 participantes que solo recibieron atención estándar mostraron deterioro o ninguna mejoría.

Hogervorst sostiene que salir al aire libre, sobre todo a la naturaleza, puede ser especialmente útil para prevenir la demencia, posiblemente porque mejora el ánimo y el sueño y reduce el aislamiento. En su lectura de la evidencia, metas modestas como un paseo de media hora pueden dar una protección sustancial contra el deterioro cognitivo, sin llegar a un entrenamiento de maratón.

Entre lo que frena a la gente para caminar afuera están las preocupaciones de seguridad, el miedo a caerse y la comodidad del sofá, sobre todo en los meses más fríos y lluviosos.