150 minutos por semana protegen el corazón, pero solo de 8 a 9%

Si ya juntas 150 minutos semanales de actividad moderada a vigorosa, cumples con lo que piden las guías de actividad física en todo el mundo. Un estudio publicado en 2026 en el British Journal of Sports Medicine midió cuánto protege ese volumen al corazón. El resultado: un riesgo de enfermedad cardiovascular alrededor de 8–9% menor. Para bajar ese riesgo 30%, hicieron falta entre 560 y 610 minutos por semana.

La actividad moderada a vigorosa es la que te deja ligeramente sin aliento: caminar rápido, andar en bicicleta o nadar.

Qué midieron y cómo

El equipo trabajó con datos del UK Biobank de 17,088 adultos que no tenían enfermedad cardiaca al arrancar. Cada participante usó un rastreador de actividad en la muñeca durante siete días, así que su movimiento quedó registrado de forma objetiva, y además hizo una prueba de ejercicio para estimar su aptitud física.

El seguimiento duró casi ocho años. En ese lapso, 1,233 personas desarrollaron enfermedad cardiovascular: fibrilación auricular, infarto, insuficiencia cardiaca o accidente cerebrovascular.

La diferencia con trabajos anteriores está en el enfoque. Hasta ahora, la mayoría de los estudios revisaba la actividad o la aptitud por separado y casi todos se apoyaban en lo que la gente recordaba de su propia actividad. Aquí se analizaron las dos juntas. La aptitud cardiorrespiratoria indica qué tan bien tu cuerpo toma y usa el oxígeno cuando te ejercitas, y suele medirse como VO₂max. No depende solo de cuánto te mueves: también influyen la genética y cómo responde tu cuerpo al entrenamiento.

Para probar si la aptitud física causa un menor riesgo cardiaco, y no solo aparece junto a él, los investigadores usaron aleatorización mendeliana, un método genético. Con los resultados armaron una matriz de prescripción: una tabla que muestra cuántos minutos semanales de actividad se necesitan, según tu nivel de aptitud, para reducir el riesgo 10%, 20% o 30%.

Los números que importan si entrenas

Cumplir los 150 minutos dio un beneficio real pero modesto, de alrededor de 8–9% menos riesgo, y esa cifra se mantuvo bastante estable en todos los niveles de aptitud. Es menos que el 20–30% que se cita con frecuencia porque el análisis separó el efecto de la actividad en sí del efecto de la aptitud que esa actividad genera con el tiempo.

Llegar a una reducción de 30% pidió unos 560–610 minutos por semana, de tres a cuatro veces lo que marca la guía. Quienes tenían menor aptitud necesitaron alrededor de 30–50 minutos extra por semana, frente a los más aptos, para conseguir el mismo beneficio relativo.

La aptitud también contó por su cuenta. Aun tomando en cuenta la actividad, tener mayor aptitud física se asoció con menor riesgo, y el análisis genético respaldó un efecto protector de la aptitud contra la insuficiencia cardiaca.

En el blog del BJSM, los autores plantean que los 150 minutos son un mínimo universal que sí protege el corazón, pero que conviene verlos como la línea de salida y no como la meta. Añaden que quien busque una protección sustancial puede necesitar ir mucho más allá de esa cifra, y que para las personas con menor aptitud la subida es más empinada.

También señalan que la mayoría de la gente en el mundo todavía no llega a los 150 minutos, por lo que lograr que todos alcancen ese nivel sigue siendo, para ellos, el mensaje de salud pública más importante. Y consideran que una matriz sencilla basada en la aptitud puede ayudar a los médicos a fijar metas personalizadas y realistas.

El trabajo se titula “Joint non-linear dose–response associations of device-measured physical activity and cardiorespiratory fitness with cardiovascular disease: a cohort and Mendelian randomisation study”. Lo firman Zhide Liang y colaboradores, con Ziheng Ning, de la Universidad Politécnica de Macao, como autor de correspondencia.