Caminar rápido o trotar frena la pérdida ósea después de los 40

Si corres, caminas o entrenas varias veces por semana, tus huesos también se benefician. Un análisis de 124 ensayos clínicos con 18,429 participantes de 40 años o más concluyó que unas dos a tres horas semanales de caminata rápida, trote o actividad similar de intensidad moderada frenan la pérdida de densidad mineral ósea (DMO) que llega con la edad. Eso equivale a unos 20 a 25 minutos al día.

Se trata de una investigación reciente, publicada en una revista del grupo BMJ, que analiza cómo la actividad física puede frenar la pérdida de densidad mineral ósea relacionada con la edad.

La DMO indica cuántos minerales tiene el hueso. Entre más minerales, más denso es y menor la probabilidad de que se fracture. El estudio buscó qué tipos de ejercicio, y en qué cantidad, ayudan más a conservar esa densidad y a prevenir fracturas.

Qué protege a cada zona del cuerpo

Los resultados cambian según el hueso. En la columna vertebral funcionaron la caminata rápida o el trote, además del entrenamiento que combina trabajo aeróbico y de resistencia.

En el fémur, el hueso del muslo, fueron eficaces la caminata rápida o el trote y los ejercicios mente-cuerpo, como tai chi o yoga. En la cadera, caminar rápido o trotar resultó particularmente benéfico.

Los ejercicios mente-cuerpo, además, se asociaron con un riesgo de fracturas aproximadamente 42 % menor.

Los propios autores reconocen una limitación: los datos de raza, etnia y nivel socioeconómico casi nunca se reportaron en los ensayos y no se pudieron incluir, lo que impide evaluar si los efectos del ejercicio sobre el hueso son iguales para todos.

Por qué el impacto y la carga cuentan

Lori Diamos, fisioterapeuta y fundadora de PT Pearls, explicó, en declaraciones a Outside, que el hueso es tejido vivo que reacciona al estrés y a la carga. Por eso, dijo, la actividad con soporte de peso y el trabajo de resistencia importan para mantener la salud ósea con los años.

Susie Reiner, profesora asistente de ciencias del ejercicio y el deporte en Seton Hall University, detalló que caminar y trotar producen fuerzas repetidas de reacción del suelo que recorren el hueso y estimulan la formación de hueso nuevo. Agregó que las contracciones musculares contra resistencia también cargan tendones, ligamentos y hueso, algo que puede ayudar a conservar y mejorar la masa ósea.

Sobre el yoga y el tai chi, Diamos señaló que combinan resistencia con el peso del cuerpo y exigen movilidad, estabilidad, equilibrio, control del core y coordinación.

Para quien corre en montaña, Reiner apuntó que una DMO baja puede elevar la susceptibilidad a lesiones por estrés y fracturas, sobre todo porque las caídas son parte del terreno: rocas, raíces y superficies inestables o mojadas. Diamos coincidió en que entrenar en distintas posiciones y direcciones da más patrones de movimiento para situaciones reales, y que unos huesos fuertes son la base para tolerar esas cargas repetidas.

Sobre el tiempo disponible, Diamos dijo que una de las barreras más grandes en adultos ocupados es pensar que el ejercicio solo cuenta si es largo o intenso. Para ella, los 20 a 25 minutos diarios que plantea el estudio son mucho más accesibles y realistas.